Schmerz, Muskeln, Hormone: Warum Krafttraining eines der besten Schmerzmittel ist

Body & Balance · Blog · Lesezeit ca. 25 Minuten

Was die Studienlage zu Krafttraining, Physiotherapie, Lebensstil und Verhaltenstherapie bei Rücken-, Nacken- und Gelenkschmerzen sagt – mit einem Sonderkapitel zu Gelenkschmerzen in den Wechseljahren

Inhalt

1. 1Schmerz ist häufig – und Schonung war lange die falsche Antwort
2. 2Was passiert im Körper, wenn Training Schmerz lindert?
3. 3Was die Studien sagen: Krafttraining gegen Schmerzen
   1. 3.1Rückenschmerz: die klarste Datenlage
   2. 3.2Und Dehnen?
   3. 3.3Kniearthrose: wirksam, aber kein Wunder
   4. 3.4Nackenschmerz: Kräftigen ja, Dehnen allein nein
   5. 3.5Fibromyalgie: Krafttraining ist sicher
   6. 3.6Das Wichtigste auf einen Blick
4. 4Und die Physiotherapie?
5. 5Die vier Lebensstil-Hebel: Stress, Schlaf, Gewicht, Alltagsbewegung
6. 6Sonderkapitel: Gelenkschmerzen in den Wechseljahren
   1. 6.1Wie häufig ist das Problem?
   2. 6.2„Musculoskeletal Syndrome of Menopause“ – ein vorgeschlagener Begriff, keine Diagnose
   3. 6.3Was hat Östrogen damit zu tun?
   4. 6.4Was zeigen die Hormonstudien?
   5. 6.5Abgrenzung: Was nicht am Östrogen liegt
   6. 6.6Was hilft nachweislich? Krafttraining, Physiotherapie, Verhaltenstherapie
7. 7Was heißt das konkret? Praxisableitung
8. 8Fazit

Hast Du auch schon das 173. Mittel gegen Deine Schmerzen ausprobiert? Massagen, Akupunktur, Nackenkissen, Nahrungsergänzung, Aromaöle, Ibuprofen, Einlagen … Die Liste ist lang, die Lösung war meist nicht darunter. Dieser Beitrag räumt auf: Was sagt die Forschung wirklich darüber, wie Krafttraining, Physiotherapie, Lebensstil und Verhaltenstherapie bei Rücken-, Nacken- und Gelenkschmerzen wirken? Und – weil mich das in meiner Praxis mit Abstand am häufigsten erreicht – was ist dran an den Gelenkschmerzen in den Wechseljahren, die gerade unter dem Schlagwort „Musculoskeletal Syndrome of Menopause“ durch Social Media gehen?

Das Wichtigste in Kürze

• Krafttraining ist bei chronischen Rücken-, Nacken- und Knieschmerzen und bei Fibromyalgie eines der am besten belegten Verfahren – wirksam, sicher, mit meist moderaten Effekten.

• Dehnen hilft kurzfristig, Kräftigen hilft dauerhaft. Regelmäßigkeit schlägt Intensität.

• Stress, Schlaf, Körpergewicht und Alltagsbewegung sind keine Nebensache, sondern Teil der Therapie – so steht es auch in der deutschen Leitlinie.

• Gelenkschmerzen in den Wechseljahren sind real und häufig (rund 6 von 10 Frauen). Östrogenmangel ist ein plausibler Verstärker, aber selten die alleinige Ursache. Eine Hormonersatztherapie ist daher nicht immer die Lösung, aber eine von vielen Möglichkeiten.

• Das „Musculoskeletal Syndrome of Menopause“ ist ein 2024 vorgeschlagener Sammelbegriff, keine Diagnose. Wer ihn benutzt, muss andere Ursachen und den Lebensstil mitdenken – Kapitel 6 erklärt, warum.

Wenn Du wegen Gelenkschmerzen in den Wechseljahren hier bist, kannst Du direkt zu Kapitel 6 springen. Die Kapitel davor liefern das Fundament, auf dem die Empfehlungen dort stehen.

Schmerz ist häufig – und Schonung war lange die falsche Antwort

Rückenschmerzen gelten als Krankheit der Bürogesellschaft – dabei sind sie so alt wie das Sitzen selbst. Eine Untersuchung von Skeletten aus der altägyptischen Nekropole von Abusir (2700–2180 v. Chr.) zeigte, dass Schreiber, die stundenlang im Schneidersitz oder kniend arbeiteten, deutlich häufiger degenerative Gelenkveränderungen aufwiesen als andere Männer ihrer Zeit – vor allem an Kiefer, Nacken und Schultern. Anhaltende Haltung und wiederholte Bewegung überlasten den Körper, damals wie heute. [26]

Heute sitzen sehr viel mehr Menschen sehr viel länger. Nicht immer ist das die Ursache für Schmerzen in Rücken und Co., aber – auch das zeigen wissenschaftliche Erhebungen – wer sich grundsätzlich mehr bewegt, hat weniger Schmerzen oder kann besser mit ihnen umgehen. [1] [34]

In Deutschland berichteten 61,3 % der Erwachsenen in der BURDEN-2020-Studie des Robert Koch-Instituts über Rückenschmerzen in den letzten zwölf Monaten, 15,5 % über chronische Rückenschmerzen; der untere Rücken war etwa doppelt so oft betroffen wie der obere, und Frauen häufiger als Männer. Bis zu 85 % der Bevölkerung erleben nach der Nationalen Versorgungsleitlinie mindestens einmal im Leben Kreuzschmerzen, und der Großteil davon ist „nicht-spezifisch“ – es lässt sich keine konkrete strukturelle Ursache feststellen. Chronischer Schmerz insgesamt, also Schmerz, der über die normale Heilungszeit von rund zwölf Wochen hinaus anhält, betrifft nach der Cochrane-Übersichtsarbeit von Geneen et al. im gewichteten Mittel etwa 20 % der Erwachsenen. [27] [28] [1]

Die Kosten sind enorm: Laut Gesundheitsatlas des Wissenschaftlichen Instituts der AOK waren 2021 rund 26,2 Millionen Menschen in Deutschland – 31,4 % der Bevölkerung – wegen Rückenbeschwerden in ärztlicher Behandlung. 2022 entfielen 11,6 Milliarden Euro Krankheitskosten und 12,4 Milliarden Euro Produktionsausfall auf Rückenschmerzen; 14 % aller volkswirtschaftlichen Kosten durch Arbeitsunfähigkeit gehen auf ihr Konto. [29]

Jahrzehntelang lautete der Rat bei Rücken-, Nacken- oder Gelenkschmerzen: Ruhe, Schonung, abwarten. Inzwischen ist die Empfehlung praktisch umgekehrt. Bewegung und gezieltes Training gelten heute als zentraler Baustein der Schmerztherapie – nicht als Zusatz, sondern als Kern. Die deutsche Leitlinie formuliert es als Soll-Empfehlung: Patientinnen und Patienten sollen aufgefordert werden, körperliche Aktivitäten so weit wie möglich beizubehalten, und Bewegungstherapie – kombiniert mit Edukation nach verhaltenstherapeutischen Prinzipien – soll die primäre Behandlung subakuter und chronischer nicht-spezifischer Kreuzschmerzen sein.

Wie gut ist diese Empfehlung belegt? Die ehrliche Antwort lautet: gut genug, um sie mit Überzeugung auszusprechen, aber mit einer Einschränkung, die man kennen sollte. Die Effekte sind real, meist klein bis moderat, und die Studienqualität ist häufig nur niedrig bis moderat, vor allem weil sich Trainingsstudien nicht verbinden lassen und viele Studien klein sind. [1] [3]

Was passiert im Körper, wenn Training Schmerz lindert?

Zuerst ein Missverständnis, das viel Leid verursacht: Schmerz ist kein Schadensmelder, der den Grad einer Gewebeverletzung anzeigt. Bei nicht-spezifischen Rückenschmerzen entsteht das Schmerzgeschehen aus einem komplexen Gemisch psychologischer, sozialer und biophysikalischer Faktoren – so formuliert es die Leitlinie, und sie fordert deshalb, psychosoziale und arbeitsplatzbezogene Risikofaktoren von Beginn an zu berücksichtigen. Das erklärt auch, warum Bildgebung so oft enttäuscht: Bei starken Schmerzen findet sich im Röntgen- oder MRT-Bild häufig keine Ursache, und umgekehrt zeigen beschwerdefreie Menschen regelmäßig Bandscheibenvorfälle, Degeneration oder Arthrose im Bild. Frei nach dem Motto: Es ist immer das Opfer, das schreit – nicht der Täter. [28]

Ein einzelnes Training senkt bei schmerzfreien Menschen kurzfristig die Schmerzempfindlichkeit. Dieses Phänomen heißt exercise-induced hypoalgesia (belastungsinduzierte Schmerzhemmung) und tritt sowohl nach Ausdauer- als auch nach Krafttraining auf. Bei Menschen mit chronischen Schmerzen ist dieser Effekt allerdings variabler und häufiger gestört: Der Schmerz kann sinken, unverändert bleiben oder vorübergehend sogar zunehmen. Genau das ist ein zentrales Problem in der Praxis, denn eine Schmerzzunahme beim Training ist eine der wichtigsten Hürden für das Dranbleiben und kann einen Teufelskreis aus Inaktivität, Schmerz und Funktionsverlust anstoßen. [2]

Langfristiges Training wirkt über mehrere Wege gleichzeitig: Es verbessert Kraft, Belastbarkeit und Gewebetoleranz, verändert die Schmerzverarbeitung im Nervensystem, senkt Entzündungsmarker, verbessert Schlaf und Stimmung und baut Angst vor Bewegung ab. Welcher dieser Mechanismen im Einzelfall den Ausschlag gibt, ist wissenschaftlich nicht abschließend geklärt. Die Übersichtsarbeit von Rice und Kolleginnen betont deshalb, dass Training bei chronischem Schmerz so dosiert werden sollte, dass es toleriert wird, und dass individuelle Unterschiede in der Schmerzantwort ernst genommen werden müssen. [2]

Was die Studien sagen: Krafttraining gegen Schmerzen

Zu kaum einer Schmerztherapie gibt es so viele Studien wie zu Bewegung und Training. Die größte Übersicht stammt von der Cochrane Collaboration, dem strengsten Prüfnetzwerk der Medizin: Geneen et al. (2017) haben 21 Cochrane-Reviews mit insgesamt 381 Studien und über 37.000 Teilnehmenden zusammengefasst – von Rücken- und Nackenschmerz über Arthrose bis Fibromyalgie. Das Ergebnis: Training lindert Schmerzen und verbessert die Beweglichkeit, meist in kleinem bis mittlerem Ausmaß. Berichtete Nebenwirkungen beschränkten sich im Wesentlichen auf vorübergehenden Muskelkater – wobei nur ein Viertel der Studien Nebenwirkungen überhaupt systematisch erfasste. Die Studien sind allerdings oft klein und kurz, deshalb gilt die Evidenz als „niedrig“ – nicht weil Training nicht wirkt, sondern weil man es noch nicht besser gemessen hat. [1]

Rückenschmerz: die klarste Datenlage

Für chronischen Rückenschmerz ist die Beweislage am dichtesten. Der Cochrane-Review von Hayden et al. (2021) wertete 249 Studien aus. Verglichen mit Nichtstun, Standardversorgung oder Placebo senkte Training den Schmerz um rund 15 Punkte auf einer 100-Punkte-Skala – ein Unterschied, den man im Alltag spürt. Training war auch wirksamer als reine Beratung oder passive Anwendungen wie Elektrotherapie; gegenüber manueller Therapie zeigte sich kurzfristig kein klarer Vorteil. Nebenwirkungen: fast ausschließlich Muskelkater. [3]

Welches Training? Die Netzwerk-Metaanalyse von Owen et al. (2020, 89 Studien) hat verschiedene Formen direkt verglichen. Für die Schmerzlinderung lag Pilates vorne, für Beweglichkeit und Alltagsfunktion, Krafttraining und Stabilisationstraining, für die Psyche Kraft- und Ausdauertraining. Reines Dehnen und McKenzie-Übungen unterschieden sich nicht von der Kontrollgruppe. Die Botschaft: Kräftigen und Stabilisieren wirken, Dehnen allein reicht nicht. [4]

Drei neuere Auswertungen bestätigen das für Krafttraining im engeren Sinne: Rodríguez-Domínguez et al. (2026) fanden eine klinisch relevante Schmerzreduktion bei moderater Evidenzsicherheit; Tataryn et al. (2021) zeigten, dass gezieltes Training der „hinteren Kette“ – Rückenstrecker, Gesäß, hintere Oberschenkel – über 12 bis 16 Wochen Schmerz und Beeinträchtigung stärker senkte als allgemeines Training oder Gehprogramme. Und ein Dämpfer für alle, die glauben, mehr Gewicht sei automatisch besser: Ranzani et al. (2025) verglichen Training mit und ohne Zusatzlast und fanden nur einen kleinen Unterschied. Ihr Fazit: Regelmäßigkeit, Dranbleiben und Vertrauen in den eigenen Körper wiegen schwerer als die Zahl auf der Hantelscheibe. [5] [6] [7]

Und Dehnen?

Dehnen ist nicht nutzlos – es hat möglicherweise nur eine andere Aufgabe. Beim Krafttraining zieht sich der Muskel gegen Widerstand zusammen, beim Dehnen wird er verlängert und seine Spannung sinkt. Wer viel sitzt, bringt Hüftbeuger, Beinrückseiten und Brustmuskulatur selten in einen gedehnten Zustand; Dehnen fühlt sich dann sofort erleichternd an, und diese kurzfristige Wirkung ist real. In einer Studie von Kim und Yim (2020) verbesserten sowohl Dehnen als auch Kräftigen der Hüftmuskulatur über sechs Wochen Schmerz, Beweglichkeit und Lebensqualität – das Dehnen zusätzlich die Hüftbeweglichkeit. Nur: Sechs Wochen sind kurz. Für einen dauerhaften Effekt des Dehnens allein fehlen belastbare Daten, während die großen Analysen konsistent zeigen, dass die Kräftigung den bleibenden Unterschied macht. Nicht zu vergessen ist dabei der Entspannungseffekt: In Verbindung mit ruhiger Atmung, etwa beim Yoga, können Dehnübungen durchaus positiv auf das Schmerzempfinden wirken. Dehnen ist ein guter Anfang, Krafttraining der Weg. [30] [4] [10]

Kniearthrose: wirksam, aber kein Wunder

Bei Kniearthrose ist Training die am besten untersuchte konservative Behandlung überhaupt. Der Cochrane-Review von Lawford et al. (2024) mit 139 Studien und 12.468 Teilnehmenden zeigt: Training senkt den Schmerz gegenüber keiner Behandlung um rund 13 von 100 Punkten und verbessert die Funktion ähnlich stark, ohne mehr Nebenwirkungen. Die Autorinnen bleiben dennoch nüchtern, weil die Effekte oft knapp an der Grenze dessen liegen, was Betroffene als bedeutsam empfinden. Das spricht nicht gegen Training – es gibt bei Arthrose nichts Konservatives mit besserer Datenlage –, aber gegen überzogene Heilsversprechen. Interessant auch: Eine Auswertung von de Wit et al. (2025) fand keinen Zusammenhang zwischen der verordneten Trainingsmenge und dem Erfolg. Mehr ist nicht automatisch besser; regelmäßig ist besser. [8] [9]

Nackenschmerz: Kräftigen ja, Dehnen allein nein

Für chronischen Nackenschmerz fand der Cochrane-Review von Gross et al. (2015, 27 Studien) moderate Evidenz, dass Krafttraining für Nacken, Schulterblätter und Arme den Schmerz deutlich reduziert. Kombinierte Kräftigungs- und Dehnprogramme halfen bis in die Langzeitbeobachtung. Reines Dehnen, allgemeines Fitnesstraining oder Atemübungen zeigten dagegen keinen Effekt. [10]

Fibromyalgie: Krafttraining ist sicher

Fibromyalgie galt lange als Grund, Training zu meiden. Der Cochrane-Review von Busch et al. (2013, 219 Frauen) widerspricht: Moderates bis intensives Krafttraining über 16 bis 21 Wochen verbesserte Gesamtbeeinträchtigung, Schmerz, Druckempfindlichkeit und Muskelkraft deutlich. In einem kurzen Acht-Wochen-Vergleich war Ausdauertraining für den Schmerz etwas besser. Die Evidenz ist niedrig, aber die Kernaussage ist für Betroffene wichtig: Frauen mit Fibromyalgie können auch intensiver Kraft trainieren, ohne sich zu schaden. [11]

Das Wichtigste auf einen Blick

Schmerzbild	Quelle	Kernergebnis	Evidenzsicherheit
Chronischer Schmerz allgemein	Geneen 2017, Cochrane-Übersicht [1]	Kleine bis mittlere Effekte auf Schmerz und Funktion; keine ernsten Nebenwirkungen	niedrig
Chron. Rückenschmerz	Hayden 2021, Cochrane [3]	Schmerz −15 von 100 Punkten gegenüber keiner Behandlung; spürbarer Effekt	moderat
Chron. Rückenschmerz	Owen 2020, Netzwerk-Metaanalyse [4]	Kraft- und Stabilisationstraining am besten für Funktion; Dehnen allein ≈ Kontrolle	niedrig
Chron. Rückenschmerz	Rodríguez-Domínguez 2026 [5]	Krafttraining: klinisch relevante Schmerzreduktion	moderat
Kniearthrose	Lawford 2024, Cochrane [8]	Schmerz −13 von 100 Punkten; keine Zunahme von Nebenwirkungen	niedrig–moderat
Chron. Nackenschmerz	Gross 2015, Cochrane [10]	Krafttraining wirksam; Dehnen allein ohne Effekt	moderat
Fibromyalgie	Busch 2013, Cochrane [11]	Deutliche Verbesserung von Funktion, Schmerz und Kraft; sicher durchführbar	niedrig

Und die Physiotherapie?

Physiotherapie ist kein einheitliches Verfahren, und genau das macht die Bewertung schwierig. Die Daten zeigen ein klares Muster: Die aktiven Anteile der Physiotherapie – angeleitetes Training, Kräftigung, Stabilisation – tragen den Effekt. Passive Anteile wie Elektrotherapie oder reine Beratung schneiden in den Vergleichen schlechter ab als Training. In der Netzwerk-Metaanalyse von Owen et al. lagen Kontrollbedingungen mit Therapeutenkontakt, aber ohne Training, im Ranking weit unten, und im Cochrane-Review von Hayden et al. war Training wirksamer als nicht-aktive Physiotherapie, aber akut betrachtet gleichwertig zu manueller Therapie. [3] [4]

Für die Praxis bedeutet das: Physiotherapie und Krafttraining sind keine Konkurrenten. Eine gute Physiotherapie ist der Einstieg – sie klärt auf, nimmt Angst, baut erste Belastbarkeit auf und übergibt idealerweise in ein selbstständig durchgeführtes, progressives Training. Wer nach zwölf Wochen Physiotherapie immer noch ausschließlich passiv behandelt wird, sollte nachfragen. [7]

Die vier Lebensstil-Hebel: Stress, Schlaf, Gewicht, Alltagsbewegung

Training ist der stärkste Hebel, aber nicht der einzige. Wer nur trainiert und den Rest des Lebens unverändert lässt, verschenkt Wirkung. Vier Faktoren sind in der Leitlinie und in der Literatur gut belegt – und alle vier lassen sich ohne Rezept beeinflussen.

• Stress und Psyche. Psychosoziale Faktoren – in der Fachsprache „Yellow Flags“ – sind die wichtigsten Prädiktoren dafür, ob ein Rückenschmerz chronisch wird: negativer Stress, Katastrophisieren, Hoffnungslosigkeit, Schon- und Angst-Vermeidungsverhalten. Die Leitlinie empfiehlt deshalb Progressive Muskelentspannung bei chronischen Beschwerden und kognitive Verhaltenstherapie im Rahmen von Bewegungsprogrammen oder multimodalen Konzepten. Wie eng Schmerz und seelische Belastung verknüpft sind, zeigt eine Kohortenstudie an 5.791 Männern: Die Beziehung zwischen posttraumatischen Stresssymptomen und Schmerzindikatoren war bei Menschen mit Traumaerfahrung stärker, blieb aber auch ohne Traumavorgeschichte robust – belastende Lebensereignisse gehören also in jede Schmerzanamnese, nicht nur in die Psychotherapie. [28] [24] [31]

• Schlaf. Schmerz stört den Schlaf, und Schlafmangel verstärkt die Schmerzwahrnehmung – ein Teufelskreis. Eine systematische Übersicht von Silva et al. (2024, 14 Studien, 19.170 Teilnehmende) fand, dass schlechter Schlaf zu Beginn mit einer fehlenden Besserung des Rückenschmerzes im Langzeitverlauf assoziiert war (OR 1,55), und dass ausbleibende Schlafverbesserung mit ausbleibender Schmerzbesserung im kurz- bis mittelfristigen Verlauf zusammenhing (OR 3,45). Die Evidenz ist niedrig bis sehr niedrig, die Richtung aber konsistent. Gemeint ist damit nicht die teure Matratze, sondern regelmäßige Schlafzeiten, ein stabiler Tag-Nacht-Rhythmus und ein Abend ohne Bildschirm im Bett. [32]

• Körpergewicht und Ernährung. Die Metaanalyse von Shiri et al. (2010, 33 Studien) zeigt: Adipositas ist mit einer höheren Prävalenz von Rückenschmerzen in den letzten zwölf Monaten (OR 1,33), mit chronischem Rückenschmerz (OR 1,43) und mit der Inanspruchnahme ärztlicher Hilfe wegen Rückenschmerzen (OR 1,56) assoziiert; in Kohortenstudien erhöhte Adipositas auch das Neuauftreten (OR 1,53). Die Effekte sind moderat, aber robust. Eine langfristige, nachhaltige Gewichtsnormalisierung über eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein ist deshalb ein legitimer Baustein der Rückenschmerztherapie – Crash-Diäten und Fastenkuren sind es nicht, weil sie Muskulatur kosten, also genau das Gewebe, das den Rücken trägt. [33]

• Alltagsbewegung. Es muss nicht immer das Studio sein. Die WalkBack-Studie (Pocovi et al., Lancet 2024) randomisierte 701 Erwachsene – 81 % Frauen, Durchschnittsalter 54 Jahre –, die sich gerade von einer Rückenschmerzepisode erholt hatten, zu einem individualisierten, progressiven Geh- und Edukationsprogramm mit sechs Physiotherapie-Terminen über sechs Monate oder zu keiner Behandlung. Das Gehprogramm senkte das Risiko einer erneuten aktivitätseinschränkenden Episode um 28 % (Hazard Ratio 0,72); die mediane Zeit bis zum Rückfall stieg von 112 auf 208 Tage, und die Maßnahme war kosteneffektiv. Spazierengehen ersetzt kein Krafttraining, aber es ist die niedrigste Einstiegshürde, die es gibt. [34]

Die Leitlinie zieht daraus die Konsequenz, die auch dieser Artikel zieht: Subakute und chronische nicht-spezifische Kreuzschmerzen sollen multimodal behandelt werden – ärztlich, psychologisch und bewegungstherapeutisch zugleich. Nicht das 173. Hilfsmittel aus dem Internet, sondern die Kombination der Grundlagen.

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Sonderkapitel: Gelenkschmerzen in den Wechseljahren

„Seit der Perimenopause tun mir morgens die Finger weh, die Schultern sind steif, und mein Orthopäde sagt, im Röntgenbild sei nichts.“ Sätze wie diesen höre ich in fast jedem Erstgespräch mit Frauen zwischen 45 und 55. Lange wurden diese Beschwerden weder von der Gynäkologie noch von der Orthopädie ernst genommen – die eine sah keine Hormonfrage, die andere keinen Befund. Inzwischen ist das Thema in Podcasts und auf Instagram angekommen, und damit auch eine neue Gefahr: dass jetzt umgekehrt jeder Gelenkschmerz einer Frau über 45 den Hormonen zugeschrieben wird. Dieses Kapitel ordnet ein, was die Daten hergeben – und was nicht.

Worum es in diesem Kapitel geht

• Wie häufig Muskel- und Gelenkschmerzen in der Perimenopause wirklich sind (6.1)

• Was hinter dem Begriff „Musculoskeletal Syndrome of Menopause“ steckt – und warum er mit Vorsicht zu verwenden ist (6.2)

• Welche Rolle Östrogen biologisch spielt und was die Hormonstudien tatsächlich zeigen (6.3, 6.4)

• Welche Ursachen nichts mit Östrogen zu tun haben und zuerst abgeklärt gehören (6.5)

• Was nachweislich hilft: Krafttraining, Physiotherapie, Verhaltenstherapie (6.6)

Wie häufig ist das Problem?

Sehr häufig. Es wurde lange unterschätzt und wird es noch. Die Metaanalyse von Lu et al. (2020, 16 Studien) schätzt die Prävalenz muskuloskelettaler Schmerzen bei perimenopausalen Frauen auf 71 % (95 %-KI 64–78 %). Perimenopausale Frauen hatten ein 1,63-fach höheres Risiko als prämenopausale Frauen, und die Wahrscheinlichkeit moderater bis starker Schmerzen stieg linear von der Prä- über die Peri- bis zur Postmenopause. [12]

Die bislang größte Auswertung stammt von Kruse et al. (2026): 37 Beobachtungsstudien aus 22 Ländern mit 93.021 Frauen. Vor der Menopause berichteten 40 % der Frauen Muskel- oder Gelenkschmerzen, in der Perimenopause 57 % und in der Postmenopause 59 % – ein relatives Risiko von 1,35 bzw. 1,40 gegenüber prämenopausalen Frauen, entsprechend 130 bzw. 148 zusätzlich Betroffenen pro 1.000 Frauen. Die Autoren betonen, dass es sich um Beobachtungsdaten mit erheblicher Heterogenität handelt und dass die konkreten Ursachen der Schmerzen in den Studien meist nicht erfasst wurden. [13]

Eine große lateinamerikanische Querschnittsstudie (Blümel et al. 2013, 8.373 Frauen zwischen 40 und 59 Jahren) fand bei 63 % Muskel- und Gelenkbeschwerden, bei 15,6 % in schwerer Ausprägung. Am stärksten mit schweren Beschwerden assoziiert waren Hitzewallungen (Odds Ratio 6,16), gefolgt von psychiatrischer Vorbehandlung, vorzeitiger Menopause und postmenopausalem Status; Hormontherapie war mit einem geringeren Risiko assoziiert (OR 0,75). Und die Melbourne Women’s Midlife Health Project (Szoeke et al. 2008), eine prospektive Kohorte über acht Jahre, identifizierte „Schmerzen und steife Gelenke“ als das am häufigsten berichtete Symptom überhaupt – assoziiert mit dem Übergang in die Menopause, aber ebenso mit höherem BMI, negativer Stimmung und fehlender Erwerbstätigkeit. Bemerkenswert: Die berichteten Beschwerden korrelierten nur schwach mit dem Röntgenbefund; Gelenkschmerz in den Wechseljahren ist also nicht gleichbedeutend mit Arthrose. [14] [15]

„Musculoskeletal Syndrome of Menopause“ – ein vorgeschlagener Begriff, keine Diagnose

Seit 2024 kursiert in Podcasts, auf Instagram und in Gesundheitsportalen der Begriff „Musculoskeletal Syndrome of Menopause“. Er klingt nach einer etablierten Diagnose – ist es aber nicht. Der Begriff stammt aus einer narrativen Übersichtsarbeit der Orthopädinnen Vonda Wright und Jocelyn Wittstein und Kollegen, erschienen in Climacteric, dem Journal der International Menopause Society. Die Autorinnen schreiben ausdrücklich, sie „führen einen neuen Begriff ein“, um die Gesamtheit muskuloskelettaler Zeichen und Symptome zu beschreiben, die mit dem Östrogenverlust assoziiert sind. Als Kernbestandteile nennt das Abstract Arthralgie (Gelenkschmerz), Verlust von Muskelmasse, Verlust von Knochendichte und Progression der Arthrose – „unter anderem“. Nach Darstellung der Autorinnen erleben mehr als 70 % der Frauen muskuloskelettale Symptome im Übergang, 25 % würden dadurch eingeschränkt. [16]

Was gehört nach dieser Arbeit noch dazu? Sekundärzusammenfassungen des Papers nennen zusätzlich Sehnen- und Bandverletzungen, die adhäsive Kapsulitis („Frozen Shoulder“), eine erhöhte Fragilität der Knorpelmatrix sowie eine Sarkopenie mit intramuskulärer Verfettung; als zugrunde liegende Prozesse werden gesteigerte Entzündungsaktivität, Muskelabbau, gestörte Muskelreparatur, Knochenverlust und Knorpelschädigung beschrieben. Vorgeschlagene Gegenmaßnahmen sind Hormontherapie, Krafttraining und Ernährung. Diese Detailangaben stammen aus Zusammenfassungen des kostenpflichtigen Volltexts und sind entsprechend zu lesen. [16]

Warum ich den Begriff mit Vorsicht verwende: Erstens handelt es sich um eine Begriffsprägung aus einer einzelnen Übersichtsarbeit einer Autorengruppe – nicht um eine Konsensdefinition einer Fachgesellschaft, nicht um eine Leitliniendiagnose, es gibt keinen ICD-Code und keine validierten Diagnosekriterien. Der Begriff wird inzwischen in der Fachliteratur aufgegriffen, etwa in der Leitlinie der Indian Menopause Society 2026 und in der Metaanalyse von Kruse et al., in den Positionspapieren der großen europäischen und nordamerikanischen Menopause-Gesellschaften taucht er nach meiner Recherche jedoch bislang nicht auf. Zweitens bündelt ein „Syndrom“ per Definition Symptome unter einer gemeinsamen Ursache – hier dem Östrogenverlust. Genau diese Kausalität ist aber, wie das nächste Kapitel zeigt, nicht bewiesen; viele der Symptome sind auch als Folge von Lebensstilfaktoren und des Alterns ganz allgemein beschrieben. Drittens erzeugt ein griffiges Label die Gefahr, dass jeder Gelenkschmerz einer Frau über 45 reflexhaft den Hormonen zugeschrieben wird – und damit andere, teils gut behandelbare Ursachen übersehen werden. Der Begriff ist als Sammelbezeichnung nützlich, weil er ein real unterschätztes Problem sichtbar macht; als Erklärung ist er noch nicht belegt. [16] [25] [13] [18]

Was hat Östrogen damit zu tun?

Die biologische Plausibilität ist gut: Gelenkgewebe – Knorpel, Synovialmembran, subchondraler Knochen, Bänder und Muskeln – verfügt über Östrogenrezeptoren, und Östrogene beeinflussen die Aktivität dieser Gewebe über komplexe molekulare Signalwege auf mehreren Ebenen. Ein Östrogenmangel wird mit Knorpelabbau und veränderter Entzündungsregulation in Verbindung gebracht. [17]

Hier ist allerdings Sorgfalt gefragt. Die Rheumatologin Fiona Watt kommt in ihrer Übersichtsarbeit (2018) zu dem Schluss, dass die Assoziation zwischen Östrogenmangel und muskuloskelettalen Schmerzen zwar stark erscheint, ein kausaler Zusammenhang aber nicht belegt ist – es gibt nur wenige Studien speziell an symptomatischen Frauen, und die Evidenz zu Hormontherapie stammt überwiegend aus Studien, die eigentlich andere Symptome untersucht haben. Auch die Autorinnen der großen Metaanalyse von 2026 betonen, dass die konkreten Ursachen der Schmerzen in den Studien meist gar nicht erfasst wurden. [18] [13]

Was zeigen die Hormonstudien?

Die besten Daten kommen aus der Women’s Health Initiative (WHI), der größten randomisierten Hormonstudie. In der Östrogen-Mono-Studie (Chlebowski et al. 2013, 10.739 hysterektomierte Frauen) berichteten zu Beginn 77 % Gelenkschmerzen. Nach einem Jahr war die Häufigkeit von Gelenkschmerzen unter Östrogen signifikant, aber bescheiden niedriger als unter Placebo (76,3 % vs. 79,2 %; p = 0,001), und dieser Unterschied blieb über drei Jahre bestehen. Gelenkschwellungen waren unter Östrogen dagegen etwas häufiger (42,1 % vs. 39,7 %). Die Autoren sprechen von einer „moderaten, aber anhaltenden Reduktion der Gelenkschmerzhäufigkeit“. [19]

In der Östrogen-plus-Gestagen-Studie der WHI (Barnabei et al. 2005, 16.608 Frauen) berichteten nach einem Jahr 47,1 % der Frauen unter Hormontherapie eine Linderung von Gelenkschmerzen oder -steifigkeit gegenüber 38,4 % unter Placebo (OR 1,43); die Hormontherapie verhinderte zudem das Neuauftreten muskuloskelettaler Symptome. Zum Vergleich: Bei Hitzewallungen lag die Odds Ratio bei 4,40 – der Effekt auf Gelenke ist also deutlich kleiner als auf vasomotorische Symptome. [20]

Ein Blick auf die gesamte Literatur relativiert das weiter. Die aktuelle systematische Übersicht mit Metaanalyse von Overton et al. (2026, 57 Studien, knapp 4 Millionen Teilnehmerinnen) fand für die Frage „jemals Hormontherapie vs. nie“ keinen Effekt auf generalisierte muskuloskelettale Schmerzen (RR 1,00; 95 %-KI 0,96–1,04). Für Arthrose und rheumatoide Arthritis war die Heterogenität so groß, dass keine gepoolte Analyse möglich war, und die Einzelergebnisse waren widersprüchlich. Das Fazit der Autoren: Es fehlen gezielte Studien, um klinische Empfehlungen zur Hormontherapie bei muskuloskelettalen Schmerzen zu begründen. [21]

Einordnung: Östrogenmangel trägt sehr wahrscheinlich zu Gelenkschmerzen in den Wechseljahren bei, ist aber nur ein Faktor unter mehreren. Eine Hormontherapie kann Gelenkschmerzen leicht bessern, ist aber allein wegen Gelenkschmerzen keine etablierte Indikation. Wer wegen Hitzewallungen ohnehin eine Hormontherapie erwägt, darf einen kleinen Nebeneffekt auf die Gelenke erwarten – mehr aber nicht.

Abgrenzung: Was nicht am Östrogen liegt

Wer Gelenkschmerzen in den Wechseljahren ernst nimmt, muss zuerst sortieren. Drei Gruppen von Ursachen verdienen Aufmerksamkeit, bevor der Östrogenmangel als Erklärung herhalten darf.

• Östrogenunabhängige Erkrankungen. Die Lebensmitte ist auch das typische Manifestationsalter entzündlich-rheumatischer Erkrankungen wie der rheumatoiden Arthritis, der Psoriasis-Arthritis oder der Polymyalgia rheumatica, außerdem von Schilddrüsenfunktionsstörungen und der Fibromyalgie. Watt weist ausdrücklich darauf hin, dass Arthralgien in dieser Lebensphase differenzialdiagnostisch abgeklärt gehören. Warnzeichen, die eine ärztliche Abklärung nötig machen, sind geschwollene Gelenke, Morgensteifigkeit über 30 Minuten, symmetrischer Befall der Fingergelenke, nächtliche Schmerzen, Fieber, Gewichtsverlust oder deutlich erhöhte Entzündungswerte. Ein Label „Menopause“ darf diese Abklärung nicht ersetzen – und in der WHI-Studie nahmen Gelenkschwellungen unter Östrogen sogar leicht zu, was zeigt, dass Hormone nicht jedes Gelenkproblem lösen. [18] [19]

• Lebensstilassoziierte Degeneration. Die Kohorten- und Querschnittsdaten sprechen eine deutliche Sprache: In der Melbourne-Kohorte waren ein hoher BMI und fehlende Erwerbstätigkeit statistisch robuster mit Gelenkbeschwerden verknüpft (p < 0,001) als der Menopausenstatus selbst (p < 0,05). In der Studie von Blümel et al. waren Rauchen, niedriger Bildungsstand und psychiatrische Vorbehandlung mit schweren Beschwerden assoziiert. Übergewicht, Bewegungsmangel, Kraftverlust und Rauchen sind Treiber von Arthrose, Sehnenbeschwerden und Rückenschmerz in jedem Alter und bei beiden Geschlechtern – und sie kumulieren in der Lebensmitte, die zufällig mit der Menopause zusammenfällt. Ein Teil dessen, was als „Menopause-Syndrom“ etikettiert wird, ist schlicht das Ergebnis von zwei Jahrzehnten Bürostuhl, wenig Muskelarbeit und schleichender Gewichtszunahme. Das ist keine Schuldzuweisung, sondern eine gute Nachricht: Diese Faktoren sind beeinflussbar, Östrogen ist es nur medikamentös. [15] [14]

• Psychosoziale Faktoren und Schmerzverarbeitung. Negative Stimmung und fehlende Erwerbstätigkeit waren in der Melbourne-Kohorte unabhängig mit Gelenkbeschwerden verknüpft, und die berichteten Beschwerden korrelierten nur schwach mit dem Röntgenbefund. Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Stress – allesamt in den Wechseljahren häufig – senken die Schmerzschwelle unabhängig von jedem Gelenk. Wer nur die Hormone betrachtet, übersieht den Anteil, den das Nervensystem an der Schmerzwahrnehmung hat. [15] [2]

Fazit der Abgrenzung: Östrogenmangel ist ein plausibler Verstärker, aber selten die alleinige Ursache. Die Frage „Sind das meine Hormone?“ ist erst dann sinnvoll beantwortbar, wenn entzündliche Erkrankungen ausgeschlossen sind und Körpergewicht, Trainingszustand, Schlaf und Stimmung mit in die Bilanz genommen wurden.

Was hilft nachweislich? Krafttraining, Physiotherapie, Verhaltenstherapie

Wir haben Wissenslücken: Randomisierte Studien, die Krafttraining oder Physiotherapie gezielt bei wechseljahresbedingten Gelenkschmerzen untersuchen, gibt es nach meiner Recherche bislang nicht in Form einer belastbaren Metaanalyse. Die Empfehlung, in den Wechseljahren Kraft zu trainieren, stützt sich deshalb auf drei Säulen indirekter, aber solider Evidenz.

• Erstens: Die in Kapitel 3 beschriebene Evidenz zu Krafttraining bei Rücken-, Nacken- und Knieschmerzen sowie Fibromyalgie gilt für Frauen in der Lebensmitte uneingeschränkt. In den Rückenschmerz-Studien waren im Mittel 59 % der Teilnehmenden Frauen, die Fibromyalgie-Studien bestanden ausschließlich aus Frauen, und Kniearthrose ist in dieser Altersgruppe bei Frauen besonders häufig. [3] [8] [11]

• Zweitens: Krafttraining wirkt bei postmenopausalen Frauen auf genau die Mechanismen, die mit den Beschwerden in Verbindung gebracht werden. Eine Metaanalyse von 12 RCTs (Loaiza-Betancur et al. 2022, n = 482) zeigte, dass Krafttraining den Entzündungsmarker C-reaktives Protein bei postmenopausalen Frauen signifikant senkt (−0,47 mg/dl). Eine kleinere Metaanalyse (Choudhry et al. 2024, 5 Studien) fand eine deutliche Reduktion von Hitzewallungen durch Krafttraining (SMD −1,31) – und Hitzewallungen waren in der Studie von Blümel et al. der stärkste Begleitfaktor schwerer Gelenkbeschwerden. Das ist eine Assoziation, kein Kausalbeweis, aber ein plausibler Hebel. [22] [23] [14]

• Drittens: Krafttraining adressiert die Begleitprozesse des „Musculoskeletal Syndrome of Menopause“ direkt – Muskelmasseverlust und Knochendichteverlust –, die kein anderes konservatives Verfahren gleichzeitig beeinflusst. [16]

  
  

Kognitive Verhaltenstherapie (KVT): Auch hier gilt: Es gibt keine Metaanalyse zur KVT speziell bei menopausalen Gelenkschmerzen. Die Evidenz zur KVT bei chronischem Schmerz generell ist jedoch umfangreich. Der Cochrane-Review von Williams et al. (2020, 75 Studien, 9.401 Teilnehmende, überwiegend Fibromyalgie, Rückenschmerz und rheumatoide Arthritis) zeigt gegenüber Standardversorgung kleine, aber im Follow-up stabile Verbesserungen von Schmerz (SMD −0,22), Beeinträchtigung (SMD −0,32) und psychischer Belastung (SMD −0,34) bei moderater Evidenzqualität. Gegenüber aktiven Kontrollbedingungen waren die Effekte sehr klein. KVT ist also kein Schmerzmittel, aber ein wirksames Werkzeug gegen die Faktoren, die Schmerz chronifizieren – und die Kohortendaten von Szoeke et al. zeigen, dass negative Stimmung in den Wechseljahren eng mit Gelenkbeschwerden verknüpft ist. [24] [15]

Physiotherapie: Die Aussagen aus Kapitel 4 und 5 gelten unverändert. Eine gute Physiotherapie in den Wechseljahren nimmt die Beschwerden ernst, schließt entzündlich-rheumatische Ursachen aus (Watt et al. betonen, dass Arthralgien in dieser Lebensphase differenzialdiagnostisch abgeklärt gehören), und führt in ein aktives, progressives Trainingsprogramm. [18]

Kapitel 6 in fünf Sätzen

Sechs von zehn Frauen haben in der Perimenopause Muskel- oder Gelenkschmerzen – deutlich mehr als davor.

Östrogen wirkt nachweislich auf Gelenkgewebe, aber ein kausaler Zusammenhang mit Schmerz ist nicht bewiesen; Hormontherapie lindert Gelenkschmerzen in den großen Studien nur bescheiden.

Das „Musculoskeletal Syndrome of Menopause“ ist ein vorgeschlagener Sammelbegriff aus einer Übersichtsarbeit, keine Diagnose mit Kriterien.

Bevor die Hormone schuld sind: entzündlich-rheumatische Erkrankungen ausschließen, Körpergewicht, Trainingszustand, Schlaf und Stimmung ehrlich bilanzieren.

Was hilft, ist dasselbe wie bei jedem chronischen Schmerz – nur dringlicher: progressives Krafttraining, aktive Physiotherapie, Verhaltenstherapie bei Bedarf.

Was heißt das konkret? Praxisableitung

Die folgenden Empfehlungen sind aus den zitierten Studien abgeleitet und mit praktischer Erfahrung verbunden. Sie sind bewusst als Praxisableitung gekennzeichnet, nicht als direktes Studienergebnis.

• Regelmäßigkeit vor Intensität. Die Daten sprechen dafür, dass Exposition, Adhärenz und Dauer (12–16 Wochen und länger) wichtiger sind als die Höhe der Last. [6] [7]

• Progressives Krafttraining für die großen Muskelgruppen, insbesondere hintere Kette (Hüftstrecker, Rückenstrecker), Beine und Schultergürtel – das sind die Regionen, für die die beste Evidenz vorliegt. [6] [10]

• Schmerz beim Training ist erlaubt, muss aber tolerierbar bleiben. Eine vorübergehende Schmerzzunahme ist bei chronischem Schmerz häufig und kein Zeichen von Schaden; sie sollte aber nicht dazu führen, dass Training abgebrochen wird. [2] [1]

• Dehnen ist kein Ersatz für Kräftigen. Für Rücken- und Nackenschmerz zeigte Dehnen allein keinen Effekt auf Schmerz oder Funktion. [4] [10]

• Stimmung, Schlaf und Bewegungsangst mitbehandeln. KVT-basierte Elemente – Aufklärung, Zielsetzung, Umgang mit Schmerzgedanken – verstärken den Effekt von Training. [24]

• In den Wechseljahren: Beschwerden nicht als „normal“ abtun, aber auch nicht sofort pathologisieren. Gelenkschmerz korreliert nur schwach mit Röntgenbefunden. Eine ärztliche Abklärung ist sinnvoll, wenn Gelenke schwellen, morgens länger als 30 Minuten steif sind oder Beschwerden neu und asymmetrisch auftreten. [15] [18]

• Mit dem Spaziergang anfangen, mit dem Krafttraining weitermachen. Ein progressives Gehprogramm senkt das Risiko eines Rückfalls nach Rückenschmerzepisoden um gut ein Viertel; 15 Minuten heute sind der erste Schritt. [34]

• Schlaf, Stress und Gewicht als Teil der Therapie begreifen, nicht als Nebensache. Schlechter Schlaf und Adipositas verschlechtern die Prognose messbar; Entspannungsverfahren und KVT sind Leitlinienempfehlungen, keine Wellness. [32] [33] [28]

• Früh eingreifen. Je länger Schmerz besteht, desto größer der Anteil, den Nervensystem, Angst und Vermeidung daran haben – und desto schwerer ist er zu lösen. Nicht auf das Bild warten, sondern auf die Funktion schauen. [28] [2]

• Hormontherapie realistisch einordnen: kleiner, aber messbarer Effekt auf Gelenkschmerz in den WHI-Studien; keine Indikation allein für Gelenkschmerzen; Entscheidung gehört in das ärztliche Gespräch. [19] [20] [21]

  
  

Fazit

Krafttraining ist bei muskuloskelettalen Schmerzen eines der am besten belegten Verfahren überhaupt: wirksam bei Rücken-, Nacken- und Knieschmerz und bei Fibromyalgie, sicher, ohne relevante Nebenwirkungen und mit Zusatznutzen für Psyche, Knochen und Muskulatur. Die Effekte sind meist moderat, nicht spektakulär – aber das gilt für jede andere Schmerztherapie ebenso, und keine andere baut gleichzeitig Kraft und Selbstwirksamkeit auf. Im Kern beruhen viele nicht-spezifische Schmerzen auf einer Kombination aus zu viel Stress, zu wenig Bewegung, zu wenig Schlaf und zu viel Gewicht – vier Faktoren, die zugleich die Grundlage unserer Gesundheit insgesamt sind. Wer sie nacheinander angeht, wird sich vermutlich nicht nur im Rücken besser fühlen.

In den Wechseljahren kommt ein hormoneller Faktor hinzu, der Gelenkschmerzen wahrscheinlicher und intensiver macht. Östrogen spielt dabei eine reale, aber nicht alleinige Rolle – und das „Musculoskeletal Syndrome of Menopause“ ist ein nützliches Schlagwort, aber keine Diagnose, die die Abklärung anderer Ursachen und den ehrlichen Blick auf den eigenen Lebensstil ersetzt. Die Antwort ist dieselbe wie bei jedem anderen chronischen Schmerz, nur dringlicher: Belastung statt Schonung, Kraft statt Angst – und eine Physiotherapie und Verhaltenstherapie, die genau dorthin führen.

Und irgendwo muss man einfach anfangen. Nimm Dir jetzt 15 Minuten für einen Spaziergang – dann ist der erste Schritt getan. Und wenn Du wissen willst, wie ein Krafttraining aussieht, das zu Deinem Schmerz, Deinem Alter und Deiner Lebensphase passt: Genau dafür gibt es meine Body & Balance Membership.

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Referenzen

Alle Angaben über Europe PMC / PubMed anhand von PMID und DOI verifiziert (Stand: 23.09.2026).

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Hinweis: Dieser Beitrag dient der wissenschaftlichen Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden, neu auftretenden oder mit Schwellung, Rötung und ausgeprägter Morgensteifigkeit verbundenen Gelenkbeschwerden ist eine ärztliche Abklärung angezeigt. Entscheidungen über eine Hormontherapie gehören in das ärztliche Gespräch.