So geht Infektmanagement:
Ich war früher andauernd krank. Oder zumindest, wenn, dann auch immer gleich mit Nebenhöhlenentzündung und Bronchitis. Gefühlt war ich allerdings auch ein vollkommen anderer Mensch. Weil ich in letzte Zeit aber viele Menschen getroffen habe, denen es ganz ähnlich geht, wie mir damals möchte ich euch an meiner Erfahrung teilhaben lassen und euch einen Fahrplan zu Infektmanagement geben.
Dieser Leitfaden ist ein Mix aus wissenschaftlicher Evidenz und meiner persönlichen Erfahrung und der als Coach. Nicht alles also, was du hier liest ist ausschließlich evidenzbasiert, kann aber trotzdem hilfreich sein. Ich habe mittlerweile mehr als 100 Menschen begleitet und ein paar Dinge haben sich dadurch für mich herauskristallisiert. Außerdem teile ich den Plan in zwei Teile: akutes und langfristiges Infekt-Management. Beides und die Unterscheidung ist wichtig, finde ich. Was präventiv wirkt, ist im Akutfall möglicherweise kontraproduktiv und was akut helfen kann, sollte man nicht immer und ständig tun. Ready? Here weg go!
inhalt.
Vorab: es ist wichtig ab und zu mal einen Infekt durchzumachen. Zumindest ist es nicht normal, nie krank zu sein, wenn man ein soziales Leben hat. Etwa zwei bis fünf Infekte pro Jahr sind normal für eine*n Erwachsene*n, bei Kindern sind es sogar acht bis zehn. Eltern von kleinen Kindern haben oft mehr Infekte als Alleinlebende oder Menschen mit wenigen sozialen Kontakten. Die aber erkranken dafür statistisch gesehen öfter an Autoimmunerkrankungen, was auch die Folge von einem zu wenig trainierten Immunsystem sein kann, zumindest spielt es da mit rein. Die Frage, ob man einen Infekt hat, ist also gar nicht so wichtig wie die danach, wie der Körper dann mit ihm umgehen kann. Hier kommen ein paar Sachen, die akut oder präventiv unterstützen können.
akutes infekt-management
1. nimm den fuß vom gas
Ruhe ist jetzt entscheidend, denn akuter Stress ist oft die Ursache dafür, dass das Immunsystem Lücken in seinen Reihen hat und Viren und Bakterien eindringen können. Mittlerweile kann ich sogar manchmal genau den Moment festmachen, in dem ein Infekt die Überhand gewonnen hat. Nämlich genau dann, wenn mich etwas besonders geärgert, getriggert oder bewegt hat. Reisen solltest du jetzt auch überdenken genauso wie Treffen mit vielen Menschen.
2. ausreichend schlaf
Im Schlaf kämpft das Immunsystem auf Hochtouren. Gönn dir also reichlich. Wenn wir einen Infekt haben, stößt das zentrale Nervensystem zur Schlafenszeit mehr Serotonin aus und aktiviert so zusätzlich das Immunsystem.
3. mach die nase frei
Wenn mich eins an Erältungen nervt, dann ist es eine verstopfte Nase. Eine verstopfte Nase steigert das Risiko für Nebenhöhlen-, Stirnhöhlen- und Mittelohrentzündungen. Man muss außerdem durch den Mund atmen, was überhaupt nicht empfehlenswert ist, denn dadurch schläft man zB schlechter (s. 2.). Also sollte die Nase frei sein. Erst mal hilft frische Luft und/oder befeuchtete Luft wie zB durch einen Inhalator. Dann kann man sich mit Tigerbalsam und Co. unterstützen oder inhalieren mit Thymian oder Ajowan. Auch Nasenspray ist für ein paar Tage absolut empfehlenswert. Zusätzlich können bestimmte Atemtechniken hilfreich sein. Wenn dich das interessiert, schreib mir gerne!
4. füße hochlegen
Klingt verrückt, aber es kann anscheinend helfen die Füße etwa 12° erhöht zu betten. Das unterstützt den Fluss des sogenannten glymphatischen Systems. Das glymphatische System kann man als Reinigungssystem des Gehirns beschreiben. Wenn wir einen Infekt haben, werden Entzündungsstoffe ausgeschüttet, die auch irgendwann das Gehirn erreichen. Das ist meistens der Punkt, an dem wir uns besonders schlecht fühlen. Wenn wir die Füße hochlegen, unterstützen wir den Fluss des glymphatischen Systems, so dass es diese Entzündungsstoffe besser abtransportieren kann. Und ich finde Füße hochlegen sowieso immer eine gute Idee.
5. hühnersuppe
Ich schwöre auf Hühnersuppe. Das im Hühnchen enthaltene Tryptophan ist essenziell für die Produktion von Serotonin, das wir für die Aktivierung des Immunsystems benötigen (s. 2.). Außerdem kann das enthaltene Kollagen die Darmschleimhaut auskleiden und so zur Heilung beitragen. Einem Infekt geht nämlich meistens eine weniger intakte Darmschleimhaut voraus oder damit einher. Vielleicht hast du das auch schon mal festgestellt, dass selbst bei einem Infekt der Atemwege, deine Verdauung nicht ganz rund läuft. Außerdem ist eine Hühnersuppe leicht verdaulich und belastet die Verdauung nicht übermäßig.
6. zink
Zink ist superwichtig für das Immunsystem. Kurzzeitig für bis zu 14 Tage kann man Zink hochdosiert einnehmen. Kläre das aber bitte mit deiner Hausärztin ab. Es empfiehlt sich i.d.R. eine Dosis von ca. 75mg pro Tag.
7. hydration
Ob es sich nun um einen Atemwegsinfekt oder einen Magendarminfekt handelt, Flüssigkeit und Elektrolyte sind wichtig. Es ist möglicherweise aber wenig hilfreich nur stilles Wasser zu trinken, vor allem, wenn man stark schwitzt oder viel Flüssigkeit verliert. Bei großem Flüssigkeitsverlust darf es aber auch mal ein Elektrolytgetränk zB aus der Apotheke sein oder eben die gute alte Hühnersuppe. Nach ein paar Tagen Erbrechen und Durchfall können auch Cola und Salzstangen ein Segen sein.
8. tee
Kräutertees sind ein, wie ich finde naturheilkundlich unterschätztes Hilfsmittel. Mit Thymiantee zB kann man sehr gut seine Schleimhäute befeuchten und Schleim lösen. Kamillentee und Fenchel-Kümmel-Anis-Tee können bei Magendarminfekten angenehm sein. Der Süßholzwurzel wird sogar eine antivirale Wirkung gegen Coronaviren nachgesagt (die Klasse der Coronoaviren umfasst einige der Viren, die normale Atemwegsinfekte auslösen. Ich sage hier keinesfalls, dass Süßholz gegen eine Infektion mit SARS CoV-2 hilft) . Man findet sie mittlerweile in vielen Wellnesstee-Mischungen.
9. creatine
Dieses vermeintliche Bodybuilder-Supplement kann für bestimmte Arten von T-Zellen tatsächlich wie eine molekulare Batterie wirken. Es kann also helfen etwa 3-5g täglich zu nehmen, um die Immunzellen zu unterstützen. Dies ist bisher nur in den Anfängen untersucht ich finde es aber trotzdem erwähnenswert, weil ich das Gefühl habe, dass es mir hilft. Außerdem hat Creatine so viele andere Vorteile (zB auch für die Zyklusgesundheit und Gehirngesundheit), dass ich es eigentlich fast jedem empfehle.
10. nahrungskarenz
Wenn du mir regelmäßig auf instagram folgst, dann weißt du, dass ich keine Freundin von langfristigem Gebrauch von Fasten bin, schon gar nicht für Frauen. Im Falle eines Infekts kann es aber helfen, die auf ein bisschen Hühnerbrühe und Tee zu beschränken, vor allem, wenn man einen Magen-Darm-Infekt hat. Muss der Körper neben Immunabwehr nämlich auch noch Energie für Verdauung aufwenden, kommt eines von beiden möglicherweise zu kurz. Wenn man also keinen Appetit hat und nicht außergewöhnlich mager ist, kann man ruhig mal wenige Tage zumindest auf kalorienreiche Kost verzichten. Kommt der Appetit allerdings zurück, sollte man auch essen um dem Immunsystem ausreichend Energie zuzuführen.
Das war es auch eigentlich schon, was akut hilfreich sein kann. Es gibt natürlich allerlei Supplements, die damit werben, das Immunsystem zu unterstützen, allerdings ist davon das meiste nicht erwiesen bzw. noch nicht einmal untersucht worden. Bei derartigen Claims sollte man also vorsichtig sein.
präventives infekt-management.
1. bewegung
Unser Körper ist ein Kreislauf, der immer in Bewegung sein sollte. Äußerlich, wie innerlich. Wir brauchen ein bestimmtes Maß an Bewegung, damit unsere Gefäße elastisch bleiben, unser Herz und Atem ausdauernd und der zelluläre Stoffwechsel aktiv. Je weniger wir uns bewegen, desto langsamer läuft alles und umso träger wird auch unser Immunsystem. Der sog. Shear Stress des Blutes, wenn wir uns physisch anstrengen, sorgt für mehr Zell-zu-Zell-Kontakte und Zell-zu-Erreger Kontakte, so dass ein Eindringling schneller erkannt und seine Identität unter den Immunzellen bekannt gemacht werden kann.
Durch die vermehrte Durchblutung aller Körperregionen und vor allem der Schleimhäute, können Abwehrzellen und Enzyme die First-Line-of Defense aufrechterhalten und Viren und Bakterien das Eindringen erschweren. Die temporäre Sauerstoffschuld, die beim Sport entsteht, macht, dass unser Blutbildendes System nicht nur mehr rote Blutzellen (tragen den Sauerstoff), sondern auch mehr Immunzellen herstellt. Mehr Soldaten, sozusagen. Hier gibt es übrigens einen tollen Cartoon für groß und klein, um das Immunsystem besser zu verstehen.
2. schlaf & stressmanagement
Der chronische Stress, unter dem unsere Gesellschaft steht, ist sehr schädlich für unser Immunsystem. Eine akute Stressanwort, wie z.B.. beim Sport, führt zu erhöhten Abwehrzellen, vor allem da wo sie gebraucht werden, nämlich auf den Schleimhäuten in Lunge und Darm. Außerdem wird durch Sport eine akute, aber sehr kurze Entzündungsreaktion ausgelöst, die mögliche Errreger bekämpft, die diese Verteidigungslücke genutzt haben. Sind wir nun aber dauerhaft im Stress, findet diese Kompensation nicht statt. Da das Immunsystem also dauerhaft moderat unterdrückt wird, können Erreger leichter eindringen, entartete Zellen werden weniger effizient entsorgt und physiologische Reinigungsvorgänge finden nur unzureichend statt. Guter Schlaf ist außerdem nicht verhandelbar. Besonders nachts bekämpft dein Immunsystem INfekte und räumt im Körper ordentlich auf. No sleep, no clean, sozusagen. Menschn die unregelmäßig schlafen, z.B. bei Schichtarbeit, erkrnken öfter an Infekten und haben eine längere Infektdauer. Wenn du dauerhaft ein starkes Immunsystem haben willst, achte also auf deinen Schlaf.
Man ist also gut beraten, wenn man sich zwar regelmäßige, kurze Stressoren sucht, wie intensiven Sport, dauerhaften Stress sollte man aber vermeiden. Regeneration, Schlaf und Erholung sind essentiell für ein starkes Immunsystem. Zum Stressmanagement zählt für mich auf jeden Fall eine robuste Schlafroutine. Guter Schlaf ist gewissermaßen die Voraussetzung für alles, so einfach ist das. Man kann schlechten Schlaf nur schwer kompensieren, weshalb er absolute Priorität hinsichtlich Gesundheitsfürsorge haben sollte.
3. darmgesundheit
Wir sind gar nicht nur ein Lebewesen. In der Biologie spricht man vom „Holobiont“, d.h. wir sind ein Lebewesen, das aus vielen Lebewesen besteht. Bakterien auf unserer Haut und Schleimhaut gehören zu uns dazu. Sie sind wie unsere kleinen Haustierchen, die wir unbedingt pflegen und füttern sollten. Besonders die Bakterien des Darms stehen in engem Kontakt mit unserem Immunsystem. Die Darmbakterien informieren und trainieren unsere angeborenen Immunantwort. Je diverser sie sind, desto besser trainiert ist auch unsere Abwehr. Haben wir nicht genug oder nur ein eiseitiges Mikrobiom, entgeht unserem Immunsystem wichtige Information und die Wahrscheinlichkeit für Autoimmunerkrankungen oder Infektanfälligkeit steigt. Ernährt man sich einseitig und ballaststoffarm, verhungern quasi die guten Bakterien in deinem Darm und dir fehlt ein wichtiger Baustein für ein starkes Immunsystem. Eine pflanzenbasierte, ballaststoffreiche Ernährung ist also essentiell für die Pflege deiner Darm-Haustierchen und damit auch deines Immunsystems.
4. zahngesundheit
Zunächst einmal sind eine intakte und gesunde Mundschleimhaut und Mund-Mikrobiom essentiell für ein gute Abwehr von Tröpfcheninfektionen. Wo Erreger nur schwer eine Eintrittdpfore finden, könne sie auch kein Unwesen treiben. Dazu gehört natürlich auch eine regelmäßige Zahnpflege! Was viele nicht wissen: Paradontitis kann der Beginn von Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis oder Multiple Sklerose sein. Der Mund gehört übrigens zum Magen-Darm-Trakt dazu und auch hier ist das Mikrobiom entscheidend. Bei unzureichender Pflege und Zahngesundheit kann sich zB ein Bakterium namens Porphyromonas gingivalis im Zahnfleisch einnisten. Es sorgt dafür, dass körpereigene Proteine eine Modifikation erfahren, eine sog. Citrullinierung und so vom Immunsystem als fremd erkannt werden. Diese Modifikation findest sich dann auch in Gelenksknorpel. Die Immunzellen wandern also derart informiert vom Zahnfleisch in die Gelenke und beginnen dort den Knorpel und Knochen anzugreifen, was zu Entzündung führt. Das wiederrum lockt immer mehr Zellen an und verschlimmert das Problem. Außerdem sind die Stammzellen der Zahnentwicklung aus einem sehr ähnlichen Ursprung wie Immunzellen, was man zB daran sieht, dass Kinder die zahnen oft auch Fieber haben oder nach einem Infekt einen neuen Zahn-Wachstumsschub. Also putzt euch die Zähne und das bitte auch mit Fluorid-haltiger Zahnpasta.
5. nase pflegen
Die Nase ist nicht einfach nur ein Zinken in unserem Gesicht. Sie ist eins der wichtigster Abwehrorgane der ersten Immunreaktion. Ihre Schleimhaut ist voll mit Abwehrzellen und unspezifischen IgA-Antikörpern, die Erreger sofort erkennen und bekämpfen können. Die aber können nur arbeiten, wenn die Schleimhaut gut befeuchtet ist. Trocknet sie aus oder entstehen sogar kleine Mikrorisse, können Viren und Bakterien ungehindert eindringen und eine Infektion auslösen. Die Nase zu pflegen ist also unbedingt notwendig, um das Immunsystem zu unterstützen.
Als erstes sollte man so gut es geht und immer durch die Nase atmen. Das ist gut, weil die Nase quasi ein Luftfilter ist und schon mal antivirales NO absondert. Außerdem befeuchtet sich die Nase am besten, wenn sie benutzt wird. Frische Luft, Luft mit ausreichen Luftfeuchtigkeit und nicht zu extreme Temperaturen sind förderlich für eine intakte Nasenschleimhaut. Das kann ja aber im Winter manchmal etwas schwierig sein, deshalb empfehle ich uneingeschränkt jedem die Nase jeden Morgen zu ölen oder eine Nasensalbe zu benutzen, so wie es auch der Ayurveda empfiehlt. Bei Bedarf über Tag nachölen. Auch immer ein Meerwasser-Nasenspray dabei zu haben ist keine schlechte Idee, vor allem, wenn man in trockenen Räumen unterwegs ist. Außerdem hat eine Studie kürzlich gezeigt, dass die Immunatwort in der Nase durch lokale Kälte, also eine kalte Nase, nicht (!!!) kalter Körper oder frieren, beeinträchtigt wird. Seine Nase darf mal also gerne warmhalten. Sie wird aber auch in der Kälte durch ausreichend intensive Bewegung besser durchblutet und gewärmt. Bewegung draußen in der Kälte ist also eine Win-Win-Situation.
6. gewichtsmanagement
Zu Beginn: gesunde Körper kommen in allen Formen und Größen und unser mediales Verständnis, wie ein gesunder Körper angeblich aussieht, hat nicht viel mit Gesundheit zu tun. Auch ist Gewicht ein eher schlechter Parameter für Gesundheit, wenn wir es isoliert betrachten und zB nicht so etwas wie Größe, Körperform und Muskelmasseanteil hinzuziehen.
Wir wissen heute aber, dass es sich negativ auf die Gesundheit auswirkt, wenn der Fettanteil im Körper zu hoch und der Muskelanteil zu niedrig ist. Wir brauchen aber auch einen gewissen Anteil an Fettgewebe, vor allem Frauen, um nicht nur hormonell gesund zu sein, sondern auch, um ein starkes Immunsystem zu haben. Man sollte also schnelle Gewichtszu- UND -abnahme vermeiden. Hat man jedoch zu viel Fettgewebe, befindet sich der Körper möglicherweise chronisch in einem Entzündungsstatus (das kann man von außen aber nicht sehen und sollte man überprüfen, wenn man das vermutet). Entzündung kostet Energie, die das Immunsystem vielleicht an anderer Stelle gut gebrauchen kann. Dabei geht es tatsächlich aber nicht nur um Gewicht, sondern auch um die Körperzusammensetzung.
Ein neu geprägter Begriff ist die normal-weight obesity, also normalgewichtige Fettleibigkeit. Solche Personen sehen äußerlich schlank aus, haben aber einen zu geringen Anteil an Muskelmasse und anteilig zu viel Fettgewebe. Sport zu treiben oder sich zu bewegen ist also keinesfalls nur positiv für das Gewichtsmanagement (tatsächlich ist der Effekt auf die Energiebalance hier eher gering), sondern auch für die Körperzusammensetzung. Auch zu wenig Gewicht hat meistens zur Folge, dass der Energiebedarf des Immunsystems, der übrigens beträchtlich ist, nicht mehr gedeckt werden kann. Wie immer liegt das Optimum irgendwo in der Mitte.
7. eisbaden
Immer wieder gefargt, aber nach anfänglichem Hype und Begeisterung muss man sagen, dass die Ergebnisse zu Eisbaden eher enttäuschend sind, trotzdem es sich so toll anfühlt. Zunächst einmal stellt eine kurze Kälteexposition einen kurzen Stressreiz dar. Und wie schon oben angedeutet, ziehen solche Stressreize eine Kaskade an Kompensationsmechanismen nach sich, die das Immunsystem akut aktivieren. Kälte trainiert außerdem das Herz- Kreislaufsystem und die Widerstandskraft, so dass auch langfristig das Stressempfinden, davon profitieren kann. Es muss aber nicht immer ein Eisbad sein. Studien haben gezeigt, dass schon 30-90 sec tägliches kaltes Duschen einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben. Ich möchte jedoch von hochtrabenden Claims an dieser Stelle Abstand nehmen. Kälteexposition heilt keinen Krebs oder Autoimmnuerkrankungen oder hilft beim Abnehmen. Den einzig plausiblen Vorteil sehe ich inzwischen im Training des vegetativen Nervesystems, so dass Kälte eine Möglichkeit ist, die einem zu mehr Stressresilienz verhilft, aber das ist natürlich nicht das einzigewas hilft und für viele auch nicht die beste Möglichkeit.
8. sauna
Sauna hat im Prinzip ganz ähnliche Effekte auf den Körper, wie eine Kälteexposition. Sogenannte Hitzeschockproteine, die in den Zellen durch Hitze und Kälte aktiviert werden, sorgen dafür, dass die Zelle sich besser regenerieren kann und die Aktivität all ihrer funktionellen Proteine aufrecht erhalten kann. Hitzeschockproteine werden allerdings auch bei Kälte ausgeschüttet, so dass ein Wechselbad, wie es beim skandinavischen Saunieren üblich ist, viele gesundheitliche Vorteile hat. So ganz klar ist der Effekt aus der Literatur aber nicht. Also auch hier gilt: Sauna ist toll und wenn du sie magst, integriere sie gerne. Eine magische Wirkung hält Saunieren aber möglicherweise auch nicht bereit.
9. umgang mit vitaminen & antioxidantien
Vitamine sind wichtig. Die meisten können wir nicht selbst bilden und sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Ob wir allerdings immer eine Supplementierung brauchen, wage ich in Frage zu stellen. Es wird auf jeden Fall nicht funktionieren eine eher schlechte Ernährungsweise mit Vitaminpillen dauerhaft zu kompensieren. "Better living on chemistry still requires better living", sagt ein Zitat, welches leider nicht von mir ist. Bevor wir also Pillen nehmen, sollten wir immer bei unseren Gewohnheiten beginnen.
Bei Antioxidantien liegt der Fall sogar so, dass wir mit einer dauerhaften hochdosis Supplementierung (die gängige Dosis zB.von Resveratrol beträgt 500-1000mg, was ungefähr 750L Wein entspricht) die zelleignen antioxidativen Mechanismen umgehen und so schwächen. Die Folge ist, dass der zelluläre Energiestoffwechsel selbständig nur noch auf Sparflamme operiert und weniger flexibel auf die sich ihm bietenden Herausforderungen reagieren kann, zB beim Aufkommen von entarteten Zellen, Alterungsprozessen oder Infektionsgeschehen.
Zu viele externe Antioxidantien können möglicherweise sogar Krebszellen in ihre metastatischen Aktivität unterstützen, wie es zB für Hautkrebs diskutiert wird. Antioxidantien sollten daher eher sparsam eingesetzt werden und auch nur, wenn man sie auch benötigt. Man kann sie zB. Wie eine Kur nach einem durchgemachten Infekt einnehmen, um wieder auf die Beine zu kommen, nach Chemotherapie, unter großem Stress oder zB einem Trauerfall oder einem anderen einschneidenden Lebensevent. Ein richtig tolles Antioxidanz ist allerdings intensiver Sport. Hier werden die Abwehrkräfte und antioxidativen Kapazitäten der Zellen gestärkt, so dass man keine Pillen braucht. Wer Leistungsssport betreibt kann möglicherweise von Ergänzungen profitieren, aber Leistungssport an sich ist ja auch nicht gesund.
Fazit: ein starkes Immunsystem braucht einen gesunden Lebensstil. Wir brauchen keine Supplements und Pillen, wenn wir uns wirklich um die Basics kümmern. Etwas, für das ich in meinen Angeboten immer werben werde.
Die genannten Maßnahmen werden aller Wahrscheinlichkeit nach einen Unterschied in deinem Infektmanagement machen und wenn du Hilfe bei der Umsetzung haben möchtest, dann melde dich gern bei mir unter kontakt@drkatharinakessel.com
Bis dahin gute Besserung!
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