Osteoporose: leider oft viel zu spät erkannt.
- 28. Juni
- 15 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 30. Juni
Obwohl wir uns mit Themen wie Sport und Ernährung oft nur beschäftigen, weil sie uns ein bestimmtes Aussehen verschaffen sollen, ist das meiste, was unser Lebensstil für uns tun kann, gar nicht unbedingt sichtbar. Es ist sogar so, wenn unsere Ernährung – oder sagen wir besser: wenn Diäten uns einen vermeintlichen, sichtbaren Erfolg bescheren, die wahren Effekte sich erst später oder zumindest viel subtiler zeigen.
Inhalt
Da ein großer Teil unserer Bevölkerung mehrgewichtig bis adipös ist, wird auch das Thema Abnehmen in den Medien mehr besprochen als zunehmen, oder stärker werden und Muskeln aufbauen. Gewicht reduzieren kann für viele Menschen ein Weg zu mehr Gesundheit sein, aber er ist abhängig vom Gewicht sicher nicht der einzige. Beispielsweise kann man mit Gewichtsreduktion seinen Blutdruck reduzieren, einen Prädiabetes abwenden und etwas für seine Psyche tun. Wenn es allerdings nur noch ums Abnehmen geht, weil wir immer noch ein mehr als ungesundes Schönheitsideal pflegen, lauern oft Risiken und Gefahren, die nicht nur nicht sichtbar, sondern auch sehr viel später ihre volle, katastrophale Wirkung entfalten. Die Folge eines Lebens, das viele Frauen pflegen, erhöht nämlich vielleicht (aber oft noch nicht mal das) die Wahrscheinlichkeit für einen höhere Fuckability, aber auch das Risiko für Osteoporose (und das wiederum sehr oft). Osteoporose spürt man nicht oder eben erst, wenn es zu spät ist. In Deutschland jedenfalls werden Menschen erst auf Osteoporose untersucht, wenn sie meistens schon eine haben, sprich sie erleiden eine Fraktur.. Die Osteoporose-Diagnostik ist in Deutschland keine klassische Vorsorge- bzw. Früherkennungsuntersuchung wie etwa das Mammographie-Screening. Sie wird erst dann fällig (und von der gesetzlichen Krankenversicherung getragen), wenn ein begründeter, befundgestützter Verdacht (aka eine Fraktur) auf eine Osteoporose besteht und eine medikamentöse Behandlung in Betracht kommt. Eine reine Früherkennung ohne Risikokonstellation ist hingegen eine Selbstzahlerleistung (IGeL). Hier muss man mit Kosten von etwa 40-70€ rechnen. Immerhin kann man sich die Kosten von den meisten Krankenkassen erstatten lassen, wenn der Befund eines DXA Scans auf eine Osteoporose hindeutet. In diesem Fall wird eine Folgeuntersuchung nach sage und schreibe fünf Jahren gewährt. Ein DXA Scan wird also idR nur nach einer Fraktur von der Krankenkasse übernommen. Also dann, wenn es oft fast schon zu spät ist. Denn eine Fraktur erhöht ihrerseits das Risiko dafür, dass sich eine Osteoporose verschlimmert. Prävention wäre angesichts der Statistiken für Osteoporose dringend notwendig, aber auch verschläft die Politik eine wichtige Gelegenheit für mehr Gesundheit im System zu sorgen.
Substack
Was meine weiteren, persönlichen Gedanken zu dieser ganzen Osteoporose-Misere sind, kannst du auf meinem Substack lesen.
Was ist Osteoporose?
Osteoporose ist eine systemische Skeletterkrankung, die durch eine verminderte Knochenmasse und eine Verschlechterung der Mikroarchitektur des Knochengewebes gekennzeichnet ist. Die Folge ist eine erhöhte Knochenbrüchigkeit und damit ein gesteigertes Frakturrisiko. Definiert wird die Erkrankung üblicherweise über die Knochenmineraldichte (BMD = bone mineral density), gemessen mittels Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DXA): Nach WHO-Kriterien liegt eine Osteoporose vor, wenn der T-Score –2,5 oder niedriger ist.
Weltweit sind schätzungsweise über 200 Millionen Menschen von Osteoporose betroffen. Die umfassendste Metaanalyse (Salari et al. 2021, 86 Studien, > 103 Mio. Personen, 15–105 Jahre) ermittelte eine globale Prävalenz von 18,3 % – bei Frauen 23,1 %, bei Männern 11,7 %. Eine zweite WHO-kriterienbasierte Metaanalyse (Xiao et al. 2022, 108 Studien) berichtete eine Prävalenz von 19,7 % für Osteoporose und 40,4 % für Osteopenie. Die Werte variieren stark nach Region (z. B. von 4,1 % in den Niederlanden bis 52,0 % in der Türkei), was teils auf reale Unterschiede, teils auf Mess- und Definitionsunterschiede zurückgeht. So ganz genau kann man also nicht sagen, wie viele Menschen tatsächlich betroffen sind. Eine Dunkelziffer gibt es auch hier ganz sicher.
Podcast
In meinem Podcast Body & Balance gibt es bereits eine ganze Masterclass zum Thema Osteoporose und Knochengesundheit! Du findest Den Podcast überall wo es Podcasts gibt, zB bei Spotify!
Warum Frauen häufiger an Osteoporose erkranken als Männer
Frauen sind in allen Altersgruppen deutlich häufiger betroffen als Männer. Der wesentliche Grund hierfür ist der Östrogenabfall in und nach der Menopause: Östrogenmangel steigert die Aktivität der knochenabbauenden Osteoklasten und beschleunigt so den Verlust an Knochenmasse. Laut WIdO-Gesundheitsatlas sind Frauen über 90 Jahre mit 29,2 % rund viermal häufiger betroffen als gleichaltrige Männer (7,4 %). In den deutschen Abrechnungsdaten entfallen über 80 % der diagnostizierten Fälle auf Frauen.
Osteoporose ist zunächst eine Erkrankung des höheren Lebensalters. Bei den 35- bis 49-Jährigen liegt die Häufigkeit unter 1 %; mit steigendem Alter nimmt sie kontinuierlich und überproportional zu. Das Frakturrisiko steigt ab etwa dem 65. Lebensjahr bei Frauen und ab etwa dem 75. Lebensjahr bei Männern exponentiell an. Schwere osteoporotische Frakturen nehmen bei Frauen nach dem 50., bei Männern nach dem 60. Lebensjahr deutlich zu.
Postmenopausale Frauen im höheren Lebensalter gehören daher zur Hauptrisikogruppe. Aufgrund der demografischen Alterung ist – trotz zuletzt rückläufiger administrativer Prävalenz in Deutschland – mit einer steigenden absoluten Zahl Betroffener und osteoporotischer Frakturen zu rechnen.
Osteoporose: wer ist gefährdet?
In einer Querschnittsstudie an postmenopausalen Frauen erhöhten Rauchen das Osteoporoserisiko um das 2,46-Fache, Diabetes um das 3,78-Fache und eine frühere Fraktur um das 6,23-Fache; ein höherer BMI wirkte protektiv. Besonders relevant ist das Sturzrisiko, da nahezu alle peripheren Frakturen mit einem Sturzereignis verbunden sind. Körperliche Aktivität sowie eine ausreichende Calcium- und Vitamin-D-Zufuhr – vor allem in jungen Jahren zum Aufbau der maximalen Knochenmasse (Peak Bone Mass) – zählen zu den wichtigsten präventiven Stellgrößen.
Risikofaktoren
Osteoporose ist eine multifaktorielle Erkrankung. Man unterscheidet nicht beeinflussbare (nicht modifizierbare) von beeinflussbaren (modifizierbaren) Faktoren sowie sekundäre Ursachen durch Vorerkrankungen und Medikamente.
Kategorie | Wichtige Faktoren |
Nicht modifizierbar | Höheres Lebensalter (> 65 Jahre); weibliches Geschlecht; postmenopausaler Östrogenmangel; familiäre Vorbelastung / Fraktur in der Familienanamnese; ethnische Faktoren; frühere Fragilitätsfraktur. |
Modifizierbar (Lebensstil) | Rauchen; übermäßiger Alkoholkonsum; Bewegungsmangel; Calcium- und Vitamin-D-Mangel; Untergewicht / niedriger BMI (bei Männern auch sehr hoher BMI); erhöhtes Sturzrisiko. |
Sekundäre Ursachen (Erkrankungen) | Diabetes mellitus (Typ 1 und Typ 2); rheumatoide Arthritis; gastrointestinale Erkrankungen und Malabsorption (z. B. Zöliakie); Lebererkrankungen; multiples Myelom und andere hämatologische Erkrankungen; endokrine Störungen (z. B. Hyperthyreose, Hyperparathyreoidismus). |
Medikamente | Langfristige Glukokortikoid-Therapie (Kortison); bestimmte weitere Arzneimittel, die den Knochenstoffwechsel beeinträchtigen. |
Was sind die ersten Anzeichen einer Osteoporose?
Die Prognose der Osteoporose selbst ist eng an das Auftreten von Frakturen geknüpft. Die Knochendichteminderung ist zunächst symptomlos; die klinische und prognostische Bedeutung entsteht durch Fragilitätsfrakturen, insbesondere an Wirbelkörpern, Hüfte/Oberschenkelhals und Unterarm. Hüftfrakturen sind die folgenschwersten osteoporotischen Frakturen. Weltweit treten jährlich über 10 Millionen Hüftfrakturen bei Menschen ab 55 Jahren auf; bis 2050 wird annähernd eine Verdopplung erwartet. Wiederholungsfrakturen sind häufig: In Auswertungen erlitt ein erheblicher Teil der Betroffenen mit einer bereits erfolgten Fraktur weitere Frakturen. Eine bereits erlittene Fragilitätsfraktur ist einer der stärksten Prädiktoren für weitere Brüche. Nur etwa 30–40 % der Patientinnen und Patienten erreichen nach einer Hüftfraktur das frühere Funktionsniveau vollständig wieder; Mobilitätsverlust, Pflegebedürftigkeit und Verlust an Lebensqualität sind häufig.
Brüchige Knochen bringen dich früher ins Grab.
Osteoporotische Frakturen – vor allem Hüft- und Wirbelkörperfrakturen – gehen mit einer erhöhten Sterblichkeit einher. Eine zentrale Metaanalyse von Haentjens et al. (2010) zeigt, dass ältere Erwachsene in den ersten drei Monaten nach einer Hüftfraktur ein 5- bis 8-fach erhöhtes Risiko für die Gesamtsterblichkeit aufweisen. Die Übersterblichkeit bleibt über Jahre bestehen und ist – bei gleichem Alter – bei Männern höher als bei Frauen.
Die 1-Jahres-Mortalität nach Hüftfraktur liegt in vielen Kohorten im Bereich von etwa 20–30 %, mit großer Spannweite je nach Alter, Begleiterkrankungen und Versorgungsqualität. Das bedeutet jede vierte bis dritte Person verstirbt nach einer Fraktur innerhalb eines Jahres.
In Deutschland wird die jährliche Mortalität unter Menschen mit Osteoporose (BoneEVA) mit rund 2 % angegeben; in der NOREPOS-Studie (Norwegen) starben 24,3 % der Patientinnen und Patienten innerhalb eines Jahres nach erster Hüftfraktur.
Günstige Faktoren: frühe operative Versorgung, Behandlung von Begleiterkrankungen, Sturzprävention und konsequente Osteoporose-Therapie können das Risiko von Folgefrakturen und die Mortalität senken. International ist über die letzten Jahrzehnte tendenziell ein leichter Rückgang der 1-Jahres-Mortalität nach Hüftfraktur beobachtet worden.
Fazit zur Prognose: Bei rechtzeitiger Diagnose und konsequenter Behandlung (Basistherapie mit Calcium/Vitamin D, spezifische Medikamente, Sturz- und Frakturprävention, Krafttraining) ist die Erkrankung gut beeinflussbar. Die ungünstige Prognose entsteht primär durch eingetretene Frakturen – die Vermeidung der ersten und jeder weiteren Fraktur ist daher das entscheidende Therapieziel.
Mehr als nur ein passiver Stützapparat.
Knochen werden oft als passive Stützstruktur des Körpers wahrgenommen – als eine Art „tote Materie“. Die Wissenschaft zeigt jedoch ein ganz anderes Bild: Unsere Knochen sind ein hochaktives, stoffwechselaktives Gewebe und das größte endokrine Organ in unserem Körper. Sie kommunizieren ständig mit unseren Muskeln, dem Gehirn und der Bauchspeicheldrüse. Für Frauen ist dieses Thema besonders relevant, denn Knochengesundheit und allgemeine Stoffwechselgesundheit sind untrennbar miteinander verbunden.
Knochen sind keine starren Gebilde, sondern befinden sich in einem ständigen Umbauprozess (Remodeling). Dieser wird durch drei Zelltypen gesteuert:
Osteoblasten: Sie bilden neues Knochenmaterial.
Osteoklasten: Sie bauen Knochenmaterial ab.
Osteozyten: Sie fungieren als zentrale Regulatoren und Mechanosensoren.
Dieses Zusammenspiel ist energetisch aufwendig und eng mit dem Energiestoffwechsel verknüpft. Eine gute Energiebalance ist also für gesunde Knochen unerlässlich. Die Knochen schütten Signalstoffe, sogenannte Osteokine (wie Osteokalzin), aus, die den Glukosestoffwechsel, die Insulinsensitivität und das Energiegleichgewicht im Körper maßgeblich beeinflussen.
Die Wechseljahre: Ein kritischer Wendepunkt
Mit den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel. Da Östrogen normalerweise die Aktivität der knochenabbauenden Osteoklasten hemmt, führt dieser Abfall dazu, dass Frauen in den ersten fünf bis zehn Jahren nach der Menopause bis zu 20 Prozent ihrer Knochendichte verlieren können. Da Osteoporose – ähnlich wie Bluthochdruck – oft symptomlos verläuft, wird sie häufig erst bei einem Knochenbruch diagnostiziert, was oft zu spät ist.
Die Schattenseite der Diätkultur.
Ein bedenklicher Trend ist der aktuell populäre „Skinny Toc“ und die damit einhergehende Diätkultur. Hierbei gibt es zwei große Probleme für die Knochengesundheit:
Nährstoffmangel: Osteoblasten (die knochenbildenden Zellen) benötigen für ihre Arbeit, insbesondere für die Kollagensynthese, eine ausreichende Zufuhr an Glukose. Eine extrem kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb/Keto) in Kombination mit hoher sportlicher Belastung kann die Knochenbildung hemmen.
Relative Energiedefizite: Chronisch unterkalorische Ernährung bei gleichzeitigem Sport führt zu einem hormonellen Ungleichgewicht, das die Knochendichte massiv gefährdet.
Wie kann man seine Knochendichte wieder aufbauen?
Um die Knochendichte langfristig zu erhalten oder zu verbessern, sind drei Säulen entscheidend:
1. Krafttraining mit mechanischer Last
Schwimmen oder bloßes Ausdauertraining reichen für den Knochenaufbau oft nicht aus. Der Knochen benötigt einen mechanischen Reiz – Druck und Zug –, um sich anzupassen (das sogenannte Mechanostat-Prinzip).
Progressive Belastung: Das Training muss stetig gesteigert werden (Gewicht, Wiederholungszahl).
LIFTMOR Trial: Studien haben gezeigt, dass auch Menschen mit bereits niedriger Knochendichte sicher und effektiv mit schweren Gewichten (ca. 70–80 % des One-Rep-Max) trainieren können, um die Knochendichte signifikant zu verbessern. Mehr dazu siehe weiter unten.
Ich habe in der Body & Balance Community kürzlich ein Osteoporosepräventionsprogramm angeboten. Acht Wochen haben wir von den Prinzipien des LIFTMOR Trials inspiriert trainert. In diesem Video kannst du gleich mittrainieren:
2. Nährstoffversorgung
Protein: Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von ca. 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht.
Kalzium: Die Aufnahme sollte idealerweise über die Nahrung (z. B. Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse, Tofu) sichergestellt werden.
Vitamin D: Ein ausreichender Spiegel ist essenziell für die Kalziumaufnahme. Es empfiehlt sich, den Wert ärztlich kontrollieren zu lassen.
3. Lebensstilfaktoren
Schlaf: Tiefschlafphasen sind wichtig für die Aktivierung der Osteoblasten.
Stressmanagement: Chronischer Stress erhöht das Cortisol, was zu einer erhöhten Kalzium-Ausscheidung führen kann.
Verzicht auf Giftstoffe: Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum hemmen die Knochenbildung direkt.
Wissenschaftlich erwiesen: schwere Gewichte für gesunde Knochen
LIFTMOR (Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation) ist eine randomisiert-kontrollierte Studie der Arbeitsgruppe um Belinda Beck an der Griffith University (Australien), 2018 im Journal of Bone and Mineral Research publiziert (Watson et al., PMID 28975661). Sie prüfte, ob schweres, gezielt knochenwirksames Training bei postmenopausalen Frauen mit niedriger Knochenmasse wirksam und sicher ist – entgegen der lange vorherrschenden Annahme, solche Belastungen seien bei Osteoporose zu riskant. Ausgangspunkt war ein knochenphysiologisches Paradox: Ein osteogener (knochenbildender) Reiz erfordert hohe mechanische Belastungen bei hoher Belastungsrate. Genau solche Lasten erzeugt hochintensives Widerstands- und Impacttraining (high-intensity resistance and impact training, HiRIT) – also schweres Hanteltraining nahe dem Maximalgewicht in Kombination mit stoßartigen Belastungen. Diese Trainingsform wurde für Menschen mit Osteoporose traditionell nicht empfohlen, weil ein hohes Frakturrisiko vermutet wurde.
Die Studie verfolgte daher zwei Fragen:
Wirksamkeit: Verbessert HiRIT bei postmenopausalen Frauen mit niedriger Knochenmasse die Risikoparameter für Frakturen (insbesondere Knochenmineraldichte und körperliche Funktion)?
Sicherheit: Treten dabei unerwünschte Ereignisse, vor allem Frakturen, auf?
Kernergebnisse
HiRIT war der Kontrolle überlegen für die BMD der Lendenwirbelsäule (+2,9 % vs. –1,2 %, p < 0,001), die BMD am Schenkelhals (+0,3 % vs. –1,9 %, p = 0,004), die kortikale Dicke am Schenkelhals (+13,6 % vs. +6,3 %, p = 0,014), die Körpergröße (+0,2 cm vs. –0,2 cm, p = 0,004) und für alle Funktionstests (p < 0,001). Die Compliance war hoch (HiRIT 92 %, CON 85 %); es trat nur ein unerwünschtes Ereignis auf (ein leichter Rückenmuskelkrampf). Die Autoren folgerten, HiRIT sei – entgegen der herrschenden Meinung – wirksam und unter streng überwachten Bedingungen ohne relevante Nebenwirkungen.
LIFTMOR widerlegt also das Dogma, schweres Heben sei bei Osteoporose generell gefährlich. Ein sehr kurzes, intensives Protokoll (2 × 30 Min./Woche) erzielt BMD-Zuwächse, die mit moderatem Training kaum erreichbar sind – besonders an der Lendenwirbelsäule. Diese Sicht wird durch neuere Übersichtsarbeiten gestützt, die überwachtes progressives HiRIT als wirksam zur Erhöhung der LWS-BMD sowie als sicher und gut verträglich einordnen. Die Studie war jedoch nicht darauf ausgelegt, eine Reduktion tatsächlicher Frakturen nachzuweisen, und der Sicherheitsnachweis gilt bisher ausdrücklich nur für engmaschig supervidiertes Training bei ansonsten gesunden Frauen.
Die Ergebnisse finden bereits relativ weitreichend Anwendung, wobei zwischen kommerzieller Umsetzung und Leitlinienverankerung zu unterscheiden ist.
Aktuelle evidenzbasierte Empfehlungen raten zu einem multimodalen, gezielten Ansatz aus progressivem Krafttraining, Impaktbelastung sowie Gleichgewichts- und Haltungstraining; reines Gehen hat nur begrenzten Nutzen. HiRIT wird zunehmend als wirksame Option innerhalb dieses Spektrums geführt – nicht als alleinige Standardtherapie. Die LIFTMOR Ergebnisse haben hier jedoch noch keinen Einzug gehalten, auch weil es sich bisher nur um eine kleine Stichprobe handelt und weitere Nachweise erfolgen müssen.
LIFTMOR ist daher eine einflussreiche, methodisch solide Pilot-RCT. Ihr bleibender Beitrag liegt vor allem in der Sicherheitsbotschaft: Schweres, korrekt supervidiertes Training ist bei sorgfältig ausgewählten Osteoporose-Patientinnen nicht das Tabu, als das es lange galt – und es wirkt auf BMD und Funktion stärker als sanftes Training. Die Evidenz ist seither durch Folgestudien, Replikationen und Metaanalysen breiter geworden; die Wirksamkeit auf die LWS-BMD gilt als gut belegt.
Grenzen und Chance des LIFTMOR Trials
Die berechtigten Grenzen bleiben jedoch bestehen: Der Beweis einer Frakturreduktion durch HiRIT steht noch aus (Real-World-Daten zeigen bislang nur einen Trend); die Sicherheit ist an enge Supervision und Patientenselektion gebunden; und ob Höchstintensität gegenüber gut dosiertem moderat-intensivem Training einen netto überlegenen Nutzen-Risiko-Quotienten hat, ist – besonders für ältere, multimorbide oder sturzgefährdete Personen – nicht abschließend geklärt. HiRIT ist eine evidenzbasierte, vielversprechende Option, deren Anwendung individuelle Risikoabwägung, fachkundige Anleitung und progressive Steigerung voraussetzt. Trotzdem enthält LIFTMOR eine wichtige Botschaft: Steigerung und schweres Gewicht sind auch bei Osteoporose grundsätzlich möglich und bei adäquater Anweisung sicher und effektiv. In der Membership der Body & Balance Community habe ich die Prinzipien des LIFTMOR Trials adaptiert und die Member an eine Steigerung herangeführt. Dabei haben wir die Vorgaben 70-80% des 1RM nicht erreicht, was auch nicht das erklärte Ziel war. Mein Ziel war: die Angst vor Steigerung nehmen und zeigen, dass mehr möglich ist. Von heute auf morgen sollte sowieso niemand auf Maximalgewichte umsteigen. Zunächst sollte immer eine saubere Technik gelehrt und gelernt und ein Fundament aus Regelmäßigkeit aufgebaut werden. Aber wenn das sitzt, darf man sich steigern und vielleicht auch mal über sich hinauswachsen.
Wer betroffen ist, sollte sich auf jeden fall immer medizinischen Rat einholen und auch von entsprechend geschulten Personal begleiten lassen. Grundlage der Osteoporose-Behandlung ist die im Oktober 2023 veröffentlichte S3-Leitlinie des Dachverbands Osteologie (DVO) zur „Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen und bei Männern ab dem 50. Lebensjahr“.
Was sagt die S3-Leitlinie des Dachverbands Osteologie?
Eine zentrale Neuerung der Leitlinie 2023 ist die Abkehr von der reinen Knochendichte-Schwelle hin zu einem absoluten 3-Jahres-Frakturrisiko (zuvor 10-Jahres-Risiko). Der „Schweregrad“ bemisst sich damit nicht allein am T-Score, sondern am individuell errechneten Frakturrisiko aus Alter, Geschlecht, T-Score (Gesamthüfte) und klinischen Risikofaktoren. Daraus ergeben sich gestufte Therapieschwellen:
3-Jahres-Risiko | Empfehlung der Leitlinie |
3 bis < 5 % | Eine spezifische medikamentöse Therapie sollte in Betracht gezogen werden (B) – insbesondere bei starken oder irreversiblen Risikofaktoren oder bei sehr hohem Risiko einer unmittelbar bevorstehenden Fraktur („imminent fracture risk“). |
5 bis < 10 % | Eine spezifische medikamentöse Therapie soll empfohlen werden (A). Differenzialtherapeutisch kann eine osteoanabole Substanz (Teriparatid oder Romosozumab) erwogen werden (0). |
ab 10 % | Es soll primär mit einer osteoanabol wirksamen Substanz (Romosozumab oder Teriparatid) behandelt werden (A); eine antiresorptive Therapie schließt sich an. |
Daran führt kein Weg vorbei: Lebensstil für gesunde Knochen
Die allgemeinen, nicht-medikamentösen Maßnahmen (Lebensstil, Bewegung, Sturzprophylaxe, Ernährung) gelten ausdrücklich für ALLE Risikogruppen und über alle Schweregrade hinweg – ihre Umsetzung soll bei allen Betroffenen erfolgen. Sie sind also nicht Alternative, sondern Fundament jeder Osteoporose-Versorgung.
Die Leitlinie formuliert in ihren generellen Empfehlungen zur Osteoporose- und Frakturprophylaxe konkrete Lebensstil-Maßnahmen. Sie lassen sich vier Bereichen zuordnen.
Körperliche Aktivität und Muskelfunktion
Muskelkraft und Koordination entsprechend dem funktionellen Status fördern – mit dem Ziel, Muskelkraft, Gleichgewichtssinn, Reaktionsgeschwindigkeit und Koordination zu verbessern und Immobilisation zu vermeiden.
Ein individualisiertes Programm zur Verbesserung von Kraft, Balance und Koordination soll im Rahmen der Osteoporosetherapie zur Sturzprävention durchgeführt werden.
Bei funktioneller Einschränkung: gezieltes Programm zur Verbesserung von Muskelkraft und Gangkoordination oder eine geriatrische Rehabilitationsmaßnahme.
Supervidierte Übungsprogramme werden – mit oder ohne Patientenedukation – empfohlen.
Die richtige Ernährung für gesunde Knochen
Kalzium: Gesamtzufuhr von 1000 mg täglich sicherstellen, bevorzugt über die Ernährung, bei Bedarf ergänzt durch Supplemente.
Vitamin D: mindestens 800 I.E./Tag über Ernährung oder (vor dem 70. Lebensjahr) durch Sonnenlichtexposition. Eine Supplementierung soll 2000–4000 I.E./Tag nicht überschreiten; Bolusgaben nicht über 20.000 I.E. Volle Wirksamkeit nur in Kombination von Kalzium UND Vitamin D.
Körpergewicht: erstrebenswert ist ein BMI über 20 kg/m² – ohne dabei in den Bereich der Adipositas zuzunehmen.
Eiweiß: bei erhöhtem Sturzrisiko ab 65 Jahren werden 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag empfohlen.
Vitamin K: einen Mangel (v. a. bei chronisch Kranken) ausgleichen – unter Beachtung von Wechselwirkungen mit Vitamin-K-Antagonisten.
Cave: Ausnahmen für Kalzium und Vitamin D gelten u. a. bei primärem Hyperparathyreoidismus, Nierensteinen, Hyperkalziurie und aktiven granulomatösen Erkrankungen.
Genussmittel und Schadstoffe
Nikotin meiden – Rauchen ist ein etablierter Risikofaktor (aktuelles Rauchen erhöht das Risiko).
Alkoholkonsum vermeiden
Fehlernährung vermeiden – eine Ernährungsanamnese (omnivor, vegetarisch, vegan; Kalzium, Vitamin K2, Vitamin B12, Folsäure, Kalorien, Eiweiß) gehört zur Basisdiagnostik.
Sturzprophylaxe und Medikamenten-Überprüfung
Jährliche Sturzanamnese ab dem 70. Lebensjahr und nach jedem Sturz bzw. sturzbedingter Fraktur; Abklärung per Timed-up-and-go- oder Chair-rising-Test.
Medikamente, die Osteoporose und/oder Stürze begünstigen, regelmäßig auf ihr Nutzen-Risiko-Verhältnis überprüfen. Antidepressiva, Sedativa, Opioide, orale Glukokortikoide, Protonenpumpenhemmer (Langzeit), Aromatasehemmer, übermäßig dosierte Schilddrüsenhormone.
Sehkraft bei positiver Sturzanamnese überprüfen; Stolperfallen im häuslichen Umfeld beseitigen, ggf. Hausbesuch durch geschultes Personal.
Hüftprotektoren für ältere Menschen mit erhöhtem Sturzrisiko, besonders in institutioneller Pflege.
Diese Dinge solltest du beachten und unbedingt umsetzen:
Regelmäßig gezielt trainieren: Kraft-, Gleichgewichts- und Koordinationsübungen einbauen – idealerweise angeleitet und progressiv gesteigert. Bewegung ist die zentrale nicht-medikamentöse Säule.
Genug Kalzium über die Ernährung: rund 1000 mg/Tag anstreben (z. B. Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser, grünes Gemüse); Supplemente nur, wenn die Zufuhr nicht reicht. Hierfür bietet sich eine Ernährungsberatung an, um die Calciumaufnahme zu screenen. Schau gerne mal bei unserem Angebot für Ernährungsberatung vorbei!
Vitamin D sicherstellen: mindestens 800 I.E./Tag; Sonnenlicht nutzen, in der dunklen Jahreszeit ggf. supplementieren (nicht über 4000 I.E./Tag ohne ärztliche Rücksprache).
Ausreichend Eiweiß essen: ab 65 Jahren mit erhöhtem Sturzrisiko etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht täglich, zum Erhalt von Muskelmasse und -kraft.
Gesundes Gewicht halten: Untergewicht (BMI unter 20) vermeiden, ohne in Adipositas zu geraten.
Nicht rauchen: Rauchstopp senkt das Frakturrisiko und unterstützt den Knochenstoffwechsel.
Alkohol begrenzen oder am besten ganz meiden
Stürze aktiv verhüten: Stolperfallen zu Hause entfernen, gutes Schuhwerk, Sehhilfen aktuell halten, Beleuchtung verbessern.
Medikamente prüfen lassen: sturz- oder knochenschädigende Präparate regelmäßig ärztlich überprüfen – nichts eigenmächtig einnehmen oder absetzen.
Aktiv bleiben, Immobilität vermeiden: nach Frakturen rasch mobilisieren, Selbsthilfe- und Reha-Sportgruppen nutzen (von der Leitlinie ausdrücklich empfohlen).
Knochengesundheit ist jetzt wichtig!
Knochengesundheit ist kein Thema, das erst im hohen Alter relevant wird; die Basis wird bereits zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr gelegt. Es ist jedoch nie zu spät, mit einem gezielten Krafttraining und einer nährstoffreichen Ernährung zu beginnen. Anstatt sich von kurzfristigen Diättrends leiten zu lassen, sollte das Ziel eine nachhaltige Unterstützung des eigenen Körpers sein. Gesunde Knochen sind Ihre wichtigste Altersvorsorge. Außerdem solltest Du dir die medizinische Hilfe holen, die es braucht. Die sozialen Medien sind eine sehr unzuverlässige Quelle und KI immer noch fehlerhaft. Für einen DXA Scan musst du als IgE Leistung zwar etwa 40-70€ selbst investieren, aber die Ausgabe lohnt sich. Ab 40 darfst du eine Knochendichtemesung durchaus in Erwägung ziehen. Grundsätzlich sollten die empfohlenen Maßnahmen wie Krafttraining und Ernährung zwar bei jedem verankert sein, aber in der Realität sieht es halt oft anders aus. Und manche Menschen brauchen einfach den Wink mit dem Zaunpfahl und eine Diagnose schwarz auf weiß, um ins Handeln zu kommen. Jedenfalls, wer früh genug anfängt, hat noch gute Chancen, seine Knochen zu schützen. Damit haben wir auch hier wieder einen großen Teil selbst in der Hand und das ist eigentlich eine sehr gute Nachricht!
Quellen
Die folgende Tabelle listet zentrale Übersichtsarbeiten, Metaanalysen und Schlüsselstudien zu Epidemiologie, Risikofaktoren und Prognose der Osteoporose. Die PubMed-IDs (PMID) ermöglichen das direkte Auffinden über pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
Autoren / Quelle | Jahr / Journal | Thema | PMID |
Salari N, et al. | 2021 · J Orthop Surg Res | Globale Prävalenz der Osteoporose – systematische Übersicht & Metaanalyse (18,3 %; Frauen 23,1 %, Männer 11,7 %) | 34657598 |
Salari N, et al. | 2021 · J Orthop Surg Res | Globale Prävalenz bei älteren Erwachsenen – systematische Übersicht & Metaanalyse | 34774085 |
Xiao PL, et al. | 2022 · Osteoporos Int | Globale/regionale Prävalenz und Risikofaktoren nach WHO-Kriterien – Metaanalyse (Osteoporose 19,7 %; Osteopenie 40,4 %) | 35716323 |
Kanis JA, et al. (SCOPE 2021) | 2021 · Arch Osteoporos | Scorecard für Osteoporose in Europa – Krankheitslast & Versorgung (inkl. Deutschland) | 34080059 |
Haentjens P, et al. | 2010 · Ann Intern Med | Metaanalyse: Übersterblichkeit nach Hüftfraktur bei älteren Frauen und Männern | 20231569 |
Hadji P, et al. | 2020 · Arch Osteoporos | Epidemiologie der Osteoporose-Diagnosen & Frakturrisiko in Deutschland (Routinedaten) | 32997280 |
Hernlund E, et al. | 2013 · Arch Osteoporos | Osteoporose in der EU – medizinische Versorgung, Epidemiologie und ökonomische Last | 24113837 |
Robert Koch-Institut (RKI), Fact Sheet 12-Monats-Prävalenz Osteoporose (JoHM 3/2017) – https://www.rki.de/DE/Aktuelles/Publikationen/Journal-of-Health-Monitoring/GBEDownloadsJ/FactSheets/JoHM_03_2017_Praevalenz_Osteoporose.html
WIdO – Gesundheitsatlas Osteoporose (2025) – https://www.wido.de/news-presse/pressemitteilungen/2025/gesundheitsatlas-osteoporose/
DVO-Leitlinie Osteoporose 2023 – Prävalenz und Inzidenz – https://leitlinien.dv-osteologie.org/kapitel/3-praevalenz-und-inzidenz-der-osteoporose-und-ihrer-folgen-soziooekonomische-relevanz/
Epidemiologie der Osteoporose – Bone Evaluation Study (Deutsches Ärzteblatt) – https://www.aerzteblatt.de/archiv/134111/Epidemiologie-der-Osteoporose-Bone-Evaluation-Study
International Osteoporosis Foundation – Epidemiologie – https://www.osteoporosis.foundation/facts-statistics/epidemiology-of-osteoporosis-and-fragility-fractures
Salari N et al. 2021, J Orthop Surg Res (PMC) – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8522202/
LIFTMOR
Autoren / Quelle | Jahr / Journal | Thema | PMID |
Watson SL, et al. | 2018 · J Bone Miner Res | LIFTMOR-Hauptpublikation: HiRIT verbessert BMD & körperliche Funktion bei postmenopausalen Frauen (RCT) | 28975661 |
Watson SL, et al. (Erratum) | 2019 · J Bone Miner Res | Korrektur (Erratum) zur LIFTMOR-Hauptpublikation | 30861219 |
Watson SL, et al. | 2015 · Osteoporos Int | Frühe Befunde der LIFTMOR-Reihe: schweres Krafttraining sicher, verbessert Knochen, Funktion, Körpergröße | 26243363 |
Harding AT, et al. | 2020 · J Bone Miner Res | LIFTMOR-M: Vergleich knochengezielter Trainingsstrategien bei Männern mit niedriger BMD (semi-randomisiert) | 32176813 |
Kemmler W, von Stengel S | 2018 · Nat Rev Endocrinol | Begleitkommentar: „Hochintensives Training zur Frakturprävention – Risiko oder Gewinn?“ | 29125144 |
Kemmler W, et al. (EFOPS) | 2015 · Osteoporos Int | Langzeit-Trainingseffekte auf klinische Frakturen bei postmenopausalen Frauen (Vergleichsperspektive) | 25963237 |
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