gesunde gewohnheiten setzen eine gute beziehung zu deinem körper voraus.
Unser Körperbild beeinflusst, wie wir uns selbst wahrnehmen, wie wir uns fühlen und wie wir handeln. Es ist geprägt von unseren eigenen Gedanken, Emotionen und sozialen Einflüssen. Doch was bedeutet "Körperbild" genau? Welche Faktoren spielen eine Rolle? Und wie kann ein positives Körperbild gefördert werden? In diesem Artikel werfen wir einen detaillierten Blick auf die verschiedenen Dimensionen des Körperbildes und dessen Bedeutung für unser Wohlbefinden.
Zu diesem Thema habe ich bereits eine Podcastfolge in meinem Podcast Body & Balance On Air aufgenommen. Dort findest du noch einige Ergänzungen zum Thema. Hör gerne mal rein!
gesunder lebensstil oder ist das schon pathologisch?
In meinen 1:1 Coachings geht es auch immer wieder um das Thema Abnehmen. Viele Menschen, vor allem Frauen kommen zu mir, weil sie eine mitunter tragische Reise aus Diäten und entwürdigenden Sportprogrammen hinter sich haben, die schlussendlich ihre Gesundheit negativ beeinflusst haben. Manche suchen nach dem Zaubertrick für den Traumkörper, andere wollen einfach nur “ein paar Kilo abnehmen”. Hin und wieder haben sie das auch erreicht, aber es hat nie lange gehalten, denn ohne das Verständnis der Biologie, die dahintersteckt kann diese einen ziemlich austricksen. Der Jojoeffekt ist selten das Zeichen von mangelnder Disziplin, sondern ein Schutzmechanismus deines Körper-Geist-Systems, wenn man so will. Es ist eher ein verhaltensbiologischer Effekt, als ein Verrat deines Körpers an dir. Jedenfalls folgen die Betreffenden einer bestimmten Vorstellung wie ein Körper, wie ihr Körper auszusehen hat und stellen sich vor, wenn sie dieses Ziel erreichen würden, wäre es auch ganz leicht mit der Selbstliebe. Das Problem hierbei ist, dass es sich nicht um Selbstliebe handelt, sondern um eine bedingte Körper- oder Selbstakzeptanz. Wenn der Körper oder die Optik nicht damit übereinstimmt, dann lehnt man sich ab oder ist im geringsten Fall einfach unzufrieden. Das reicht von Vermeidung, in den Spiegel zu sehen bis hin zur Vorenthaltung von lebenswichtigen Verhaltensweisen wie Essen und Ausruhen. In manchen Fällen entstehen daraus Essstörungen, bei denen 20.000 Schritte am Tag das Minimum sein müssen und besonders clean gegessen werden muss. Schließlich ist es das, was die Fitness- und Wellnessszene täglich mehrfach propagiert. Von allen Seiten wird man damit bombardiert, meist repräsentiert durch schlanke, weiße Menschen ohne Kinder und scheinbar auch ohne sonstige Verpflichtungen, wie einem 40 Stunden Job, der einem viel abverlangt. Es werden vor allem für Frauen unrealistische Standards geschaffen, die zwischen Lohn- und Carearbeit einfach unerreichbar sind. Versucht frau es doch und scheitert, dann ist sie natürlich selbst schuld. Sie hat es einfach nicht doll genug versucht. Und das Ende vom Lied ist, dass Menschen ihren Körper beginnen abzulehnen, ja vielleicht sogar zu hassen und ihn zu verdächtigen, dass er einfach nicht das tut, was er soll. Es muss etwas grundlegend falsch sein an ihrem Körper und das kann man am Aussehen ja bekanntlich ablesen…NICHT.
alle wege gehen durch die akzeptanz.
Der Punkt ist und das sagt auch meine Erfahrung nach mehreren Hundert Coachings: Selbst wenn man seinen Körper verändern möchte, sei es aus ästhetischen Ansprüchen oder weil man aus gesundheitlichen Gründen muss, muss man ihn erst akzeptieren, respektieren und ja, am besten auch lieben. Dabei darf die vielbesungene Selbstliebe durchaus neutraler ausfallen. Man muss seinen Körper nicht als Tempel feiern oder in sexy Goddess-Energy schwelgen und sich immer super-cute finden. Ein Körper darf einfach nur sein, denn allein das, was deine Biologie ganz unabhängig vom Aussehen leistet, ist schlicht und einfach ein Meisterwerk für sich. Was bedeutet das? Es bedeutet, dass du sehr wahrscheinlich erst dann das Gefühl hast, deinen Körper und dich selbst positiv zu beeinflussen, wenn es für dein Gefühl der Selbstliebe vollkommen unerheblich geworden ist, wie du aussiehst und welches Gewicht oder welche Form dein Körper hat. Studien zeigen nämlich auch, dass ein negatives Körperbild nicht zu gesundem Verhalten beiträgt. Ganz im Gegenteil. Menschen mit einem negativen Körperbild verfolgen öfter stark restriktive Diäten oder Sportprogramme, die ihrer Gesundheit nicht förderliche sind. Sie sind auch anfälliger für unlautere Heilversprechen durch die Supplement- und Wellnessindustrie und sind nicht selten bereit Unsummen zu investieren. In der Abwärtsspirale aus vermeintlich selbstverschuldetem Scheitern, mental-emotionalem und körperlichen Jojoeffekt und Selbstabwertung steigt die Wahrscheinlichkeit für destruktives Verhalten. Dann ist plötzlich auch alles egal und es wird gebinged oder die mitunter daraus resultierenden depressiven Zustände führen dazu, dass man nun gar nicht mehr vor die Tür geht, nicht zuletzt auch, weil man sich für sein Versagen und seinen Körper schämt. Oder man macht sich das Leben eng und schwer mit lauter Ängsten vor ungesunden Lebensmitteln und zu vielen Kalorien, und bleibt ewig rastlos, weil man immer die letzte Mahlzeit oder einen Keks verbrennen muss. Was aber ist ein gesundes Körperbild eigentlich und was macht es aus?
körperschema vs. körperbild: ein grundlegender unterschied
Um das Körperbild besser zu verstehen, ist es hilfreich, es vom Körperschema abzugrenzen. Das Körperschema ist die unbewusste, neurologisch basierte Repräsentation des Körpers im Gehirn. Es wird durch Sinneswahrnehmungen wie den Tastsinn, die Propriozeption (Selbstwahrnehmung) und den Gleichgewichtssinn beeinflusst. Das Körperschema ist entscheidend für die Bewegungskoordination und das räumliche Handeln. Unser Körperschema ist entwicklungsabhängig und verändert sich im Wachstum und der frühkindlichen Entwicklung immer wieder. Schon Babys, die versuchen, Gesichtsausdrücke nachzuahmen, haben so schon ein Körperschema, nur eben ein eher ungenaues. Mit jedem Entwicklungsschritt nimmt die Repräsentation des Körpers im Gehirn mehr Formen an und Bewegung, Selbstwahrnehmung und Koordination werden flüssiger und einfacher. Nach einem Wachstumsschub kann das Körperschema kurzzeitig verzögert sein und es entstehen Tollpatschigkeiten, wie z.B. Stolpern, weil die Füße plötzlich etwas größer sind. Das reguliert sich nach ein paar Tagen üben und das Körperschema ist wieder kongruent mit der Wirklichkeit und den tatsächlichen Ausmaßen des Körpers. Bei einer Störung des Körperschemas nehmen Menschen ihren Körper ganz anders wahr, als er eigentlich ist. Bei einer schweren Form der Anorexie z.B. nehmen sich die Betroffenen ständig als breiter wahr als sie es in Wirklichkeit sind, was die Genesung stark beeinträchtigen kann. Auch in milder Form ist dieses Phänomen bei vermeintlich gesunden Personen anzutreffen.
Das Körperbild hingegen bezieht sich auf die bewusste, subjektive Wahrnehmung und Bewertung des eigenen Körpers. Es wird geprägt von Emotionen, Gedanken, sozialen Normen und persönlichen Erfahrungen. Das Körperbild ist eng mit dem Selbstwertgefühl und der eigenen Identität verknüpft. Ein gestörtes Körperbild kann zu psychischen oder neurologischen Problemen führen, bei denen das Selbstbild nicht mehr mit der Realität übereinstimmt. Vor allem durch die Verbreitung vermeintlicher Körperideale, sowohl im ästhetischen Bereich (z.B. sichtbarer Sixpack) als auch in der Medizin (BMI, Körperfettanteil) kann das eigene Körperbild beeinträchtigt werden. Kommen noch negative Erfahrungen hinzu, wie z.B. Beleidigungen oder ständige Bewertungen durch andere bis hin zu Mobbing, wird die Beziehung zum eigenen Körper nachhaltig beschädigt. Die meisten Frauen jedenfalls, die zu mir kommen, haben weniger ein Gewichtsproblem, sondern vielmehr eine ungesunde und oft sehr traurige Beziehung zu ihrem Körper. In Teilen kann dies wahrscheinlich fast jede Frau nachempfinden, aber nicht bei allen steht es zwischen ihrem Körper und der Entwicklung von gesunden Gewohnheiten. Wenn ich aber gesunde Gewohnheiten immer nur mit dem Gedanken, dünner zu werden oder meinen Körper in eine bestimmte Form zu bringen, verfolge, dann kann, ganz platt gesagt, die Gewohnheit als noch so gesund gelten, sie wird dennoch eher krank machen. Der innere Druck und Stress, der damit einhergeht, sorgt nämlich seinerseits für Schäden und ungesundes Verhalten. Man arbeitet so ständig gegen seinen Körper, anstatt mit ihm. Deswegen ist die Arbeit am Körperbild oft nicht nur Bestandteil eines gesunden Lebensstils, sondern immer auch die Voraussetzung.
die vier dimensionen des körperbildes
Das Körperbild ist nicht nur ein visuelles Konzept, sondern setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen.
Die perzeptuelle Dimension beschreibt, wie eine Person sich selbst sieht, wobei diese Wahrnehmung oft nicht objektiv ist. Verzerrungen in dieser Wahrnehmung können zu Körperbildstörungen führen. Hier spielt auch das Körperschema eine Rolle.
Die affektive Dimension umfasst die Gefühle, die mit dem eigenen Körper verbunden sind, darunter Zufriedenheit oder Scham, die das Selbstbild beeinflussen. Diese Ebene geschieht oft spontan, z.B. nach der Betrachtung eines fotografischen Schnappschusses, auf dem man sich nicht gefällt oder sich sogar über sich selbst erschreckt.
Die kognitive Dimension beschreibt die Gedanken über das eigene Aussehen und wie sehr der Selbstwert daran gekoppelt ist. Auf dieser Ebene lässt sich konstruktiv mit dem Körperbild arbeiten, indem man negative Gedanken wahrnimmt, entlarvt und zu verändern beginnt.
Die behaviorale Dimension umfasst die Handlungen, die aus dem eigenen Körperbild resultieren. Dazu zählen das Essverhalten, Bewegung, Körperpflege oder andere Verhaltensweisen, die das Körperbild fördern können oder eher destruktiver Natur sind.
Ein gesundes Körperbild zeichnet sich durch eine Balance zwischen diesen vier Dimensionen aus, was nicht bedeutet, dass sie alle immer positiv konnotiert sein müssen. Besonders die affektive Dimension kann durch negative Emotionen und Ereignisse instabil sein.
faktoren, die das körperbild beeinflussen
Das Körperbild wird von zahlreichen internen und externen Faktoren geprägt. Persönliche Erfahrungen wie Lob, Kritik oder Traumata formen das Selbstbild. Soziale Einflüsse aus Familie, Freundeskreis und Medien vermitteln Erwartungen und Normen, die das Körperbild beeinflussen. Kulturelle Vorstellungen darüber, was als schön gilt, variieren stark zwischen verschiedenen Gesellschaften. Auch Geschlechterrollen und soziale Erwartungen spielen eine entscheidende Rolle, ebenso wie das Alter und die verschiedenen Entwicklungsstadien des Lebens, in denen sich die Sichtweise auf den eigenen Körper verändern kann. Die sozialen Medien spielen inzwischen eine große Rolle bei der Entwicklung eines negativen Körperbilds. Durch das Zeigen von immer schönen, schlanken Körpern in vorteilhaften Posen, bei denen keine Röllchen, Schwabbel oder Flecken zu sehen sind, konsumieren und internalisieren wir diesen Standard und stellen dann beim Anblick des eigenen Körpers fest, dass er diesem Ideal nicht entspricht. Der Wunsch nach Veränderung des eigenen Körpers hat also oft nicht (meiner Erfahrung nach höchst selten) etwas mit wirklich notwendigen Maßnahmen zu tun. Es wird gegen Cellulite vorgegangen (funktioniert nicht), PIgmentflecken werden attackiert und mitunter ekelhaft schmeckende Gesundheitsgetränke verzehrt, damit der Stoffwechsel “geboostet” wird (funktioniert auch nicht). Auch falsche Vorstellungen der menschlichen Biologie und Entfremdung von biochemischen Vorgängen sorgen dafür, dass man seinen Körper nicht versteht und immer mehr dem Verdacht erliegt, er würde einen betrügen. So ist natürlich keine gute Zusammenarbeit mit seinem eigenen Körper möglich.
ein positives körperbild entwickeln nach thomas cash
Der Experte Thomas Cash entwickelte eine Methode, um das Körperbild positiv zu beeinflussen. Zunächst ist es hierfür wichtig, die eigene Selbstwahrnehmung zu verbessern und bewusst zu erkennen, wann und warum negative Gedanken auftreten. Anschließend gilt es, negative Denkmuster zu hinterfragen und eine realistische Bewertung des eigenen Körpers zu entwickeln. Unrealistische Erwartungen sollten losgelassen und Körpervielfalt akzeptiert werden.
Ein zentraler Schritt ist die Entkopplung des Selbstwertes vom äußeren Erscheinungsbild, indem man sich auf Stärken und Fähigkeiten konzentriert. Die Praxis der Selbstakzeptanz hilft dabei, sich nicht ständig mit anderen zu vergleichen und mit sich selbst freundlich umzugehen. Durch bewusstes Umprogrammieren von negativen Selbstgesprächen lassen sich negative Gedanken durch positive ersetzen.
Ein gesunder Lebensstil, der auf nachhaltige Ernährung und Bewegung ausgerichtet ist, kann ebenfalls das Körperbild verbessern. Manchmal ist es leichter, bei den Gewohnheiten anzusetzen, als zu erwarten, dass Gedanken und Gefühle sich spontan verändern. Schließlich ist der Aufbau eines unterstützenden sozialen Netzwerks wichtig, um sich mit positiven Menschen zu umgeben und toxische Einflüsse zu vermeiden. Daraus ergibt sich laut Cash ein 8-Schritte Plan:
1. Selbstwahrnehmung (Self-Awareness)
• Erkennen, welche Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen das eigene Körperbild prägen.
• Beobachten, wann und warum man sich negativ über den eigenen Körper fühlt.
• Ziel: Ein besseres Verständnis für die eigenen Körperimage-Trends.
2. Aufdecken von negativen Denkmustern (Challenging Body Image Distortions)
• Hinterfragen von unrealistischen oder überkritischen Gedanken über den eigenen Körper.
• Beispiele für solche Verzerrungen: “Ich bin wertlos, weil ich dick bin.”
• Ziel: Kritische Reflexion und Umwandlung dieser Gedanken in realistischere und freundlichere Überzeugungen.
3. Realistische Erwartungen (Setting Realistic Body Expectations)
• Loslassen von Perfektionismus oder unrealistischen Schönheitsidealen.
• Anerkennen, dass jeder Mensch einzigartig ist und körperliche Vielfalt normal und schön ist.
• Ziel: Akzeptanz der eigenen natürlichen Körperstruktur und -merkmale.
4. Selbstwert von Aussehen entkoppeln (Decoupling Self-Worth from Appearance)
• Den eigenen Wert nicht allein vom äußeren Erscheinungsbild abhängig machen.
• Fokussieren auf Fähigkeiten, Charakterstärken, Beziehungen und andere Aspekte, die den eigenen Wert ausmachen.
• Ziel: Eine umfassendere und gesündere Sicht auf sich selbst.
5. Praktizieren von Selbstakzeptanz (Practicing Self-Acceptance)
• Freundlicher und liebevoller Umgang mit sich selbst, unabhängig vom Aussehen.
• Sich nicht ständig mit anderen vergleichen.
• Ziel: Sich in der eigenen Haut wohlfühlen, ohne Perfektion anzustreben.
6. Umprogrammierung negativer Selbstgespräche (Reprogramming Self-Talk)
• Negative, selbstkritische Gedanken bewusst durch positive und unterstützende Aussagen ersetzen.
• Beispiel: “Ich mag meinen Körper nicht” → “Mein Körper leistet viel für mich, und ich respektiere ihn dafür.”
• Ziel: Einen positiven inneren Dialog aufbauen.
7. Gesunde Lebensweisen fördern (Promoting Healthy Lifestyle Behaviors)
• Sich auf gesunde und nachhaltige Lebensgewohnheiten konzentrieren, anstatt auf Diäten oder extreme Maßnahmen.
• Sport, Ernährung und Schlaf sollten darauf ausgerichtet sein, sich wohlzufühlen, nicht nur „gut auszusehen“.
• Ziel: Gesundheit und Wohlbefinden priorisieren.
8. Aufbau von unterstützenden sozialen Netzwerken (Creating a Supportive Environment)
• Beziehungen und Umgebungen fördern, die positive Werte und Selbstakzeptanz unterstützen.
• Sich von toxischen Einflüssen, die das Körperbild beeinträchtigen (z. B. negative Medien, kritische Menschen), distanzieren.
•Ziel: In einer Umgebung leben, die Selbstakzeptanz und Respekt fördert.
Jeder dieser Schritte ist ein großes Arbeitsfeld in sich und sollte je nach Schwere der Einschränkungen, die damit einhergehen, von Fachleuten und Therapeut:innen unterstützt werden. Du musst das nicht alleine schaffen und kannst es vielleicht auch gar nicht. Die größeren Zusammenhänge sind für die meisten Menschen nicht offensichtlich und schwer selbständig zu erarbeiten. Hinzu kommt, dass zwar bei den meisten Menschen ganz ähnliche Mechanismen zum Tragen kommen, die jeweilige Geschichte und Möglichkeiten der Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper aber hoch individuell sind. Es gibt nicht das eine Programm für ein positives Körperbild, das für alle funktioniert. Die groben Schritte gleichen sich, aber die tatsächliche Arbeit kann sehr unterschiedlich sein.
prävention: wie schützen wir uns vor negativem körperbild?
Präventive Maßnahmen sind außerdem entscheidend, um eine gesunde Körperwahrnehmung zu fördern. Positive Selbstgespräche helfen, sich selbst mit Freundlichkeit zu begegnen. Es ist wichtig, bewusst mit körperbezogenen Botschaften aus Medien umzugehen und nicht unrealistische Ideale zu übernehmen. Gesunde Lebensgewohnheiten wie Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sollten als Form der Selbstfürsorge betrachtet werden, nicht als Zwang oder extreme Kontrolle. Der Fokus auf innere Werte trägt dazu bei, den Selbstwert nicht ausschließlich am äußeren Erscheinungsbild zu messen. Eine kritische Auseinandersetzung mit gesellschaftlichen Normen hilft, ein selbstbestimmtes Körperbild zu entwickeln. Beim Konsum von sozialen und anderen Medien, sollte man aufmerksam bleiben und reflektieren, wie die Inhalten die eigenen Emotionen beeinflussen. Inhalte, die das eigenen Körperbild stören, sollten gemieden werden und es sollte ein protektives Filtern praktiziert werden. Hierbei sollten Accounts, die negative Emotionen in Bezug auf den Körper auslösen, vermieden oder gar blockiert und gelöscht werden. Beso.nder auf den sozialen Medien haben wir die Möglichkeit verantwortungsbewusst zu konsumieren und die auch an jüngere Menschen und Kinder weiterzugeben
die rolle der positiven psychologie
Die Positive Psychologie bietet wertvolle Ansätze zur Stärkung des Selbstbildes. Statt auf Defizite zu fokussieren, setzt sie auf die Entwicklung von Ressourcen und Stärken. Das PERMA-Modell von Martin Seligman beschreibt fünf Schlüsselfaktoren für Wohlbefinden: positive Emotionen, Engagement, soziale Beziehungen, Sinn und Erfolgserlebnisse. Das Flow-Erlebnis, ein Zustand völliger Vertiefung in eine sinnvolle Tätigkeit, kann das Körperbild ebenfalls positiv beeinflussen. Regelmäßige Dankbarkeit und die Stärkung der Resilienz helfen, sich gegen negative Einflüsse zu wappnen.
Das alles klingt wie immer viel leichter gesagt, als getan. Ein positives Selbst- und Körperbild ist aber - auch abhängig vom Ausgangspunkt- harte Arbeit und erfordert, dass wir aufmerksam bleiben und unser Umfeld und seine realen und virtuellen Inhalte mitgestalten. Wenn wir für immer Konsument:in bleiben, sind wir abhängig von dem, was uns angeboten wird. Beginnen wir jedoch selbst die Räume, in denen wir uns bewegen und unsere Zeit zu formen, darüber zu bestimmen und mit unserer eigenen Kreativität füllen, erlangen wir mehr und mehr das Gefühl der Selbstwirksamkeit. Auch diese Veränderung kann jedoch nicht funktionieren, wenn wir riesige Schritte gehen wollen und große Leistungen von uns erwarten. Es sind die kleinen Dinge, die nach und nach den Fortschritt bringen. Gerade in Bezug auf den Körper müssen wir geduldig sein. Je länger wir diese toxischen Inhalten der Diätkultur konsumiert haben, desto tiefer sitzen sie auch in unserer Selbstwahrnehmung. Die Auflösung dieser Muster kann und wird sehr wahrscheinlich Jahre dauern. Entscheidend ist, dass wir uns diese Entwicklung täglich ermöglichen und aktiv daran teilnehmen und nicht passiv erwarten, dass es einfach so passiert.
dein körper ist dein zu hause.
Ein gesundes Körperbild bedeutet nicht, den eigenen Körper immer perfekt zu finden, sondern ihn anzunehmen und respektvoll mit ihm umzugehen. Die Kombination aus realistischer Selbstwahrnehmung, emotionaler Akzeptanz und gesunden Verhaltensweisen trägt zu einer positiven Einstellung bei. Letztendlich ist unser Körper mehr als nur ein äußeres Erscheinungsbild – er ist unser Zuhause, das es zu schätzen und zu pflegen gilt.
Du verbringst dein ganzes Leben mit dir selbst und mit deinem Körper. Stelle sicher, dass er ein schöner Ort zum leben ist.
Referenzen und Leseempfehlungen:
Emily Nagosky Come as you are
Elisabeth Lechner Riot, don't diet
Thomas Cash Body image
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