planner
knowledge.
Wir hätten einfach nur einen schicken Kalender machen können und das alleine wäre wahrscheinlich auch schon hilfreich gewesen. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass viele Menschen nur mit dem Aufschreiben von Terminen nicht in die Umsetzung kommen. Auch tragen sie meistens Termine ein, die durch Fremdbestimmung und Lebensadministration zustande kommen, aber sie tragen selten Verabredungen mit sich selbst ein. In dem Glauben, es wäre ein kurzer Weg vom Ich zur mir, auf dem man sich schon nicht vergessen werde, passiert allerdings genau das: man vergisst sich selbst. Ständig stellen wir unsere Bedürfnisse hinten an, hoffend, dass schon irgendwo Zeit aus dem Nichts auftauchen werde und wir auf magische Weise den Sport, die Selbstfürsorge, die Me-Time haben werden, derer wir so dringend bedürfen. Und nichts passiert. Wir malen uns die Zukunft in den schillerndsten Farben aus, aber wir tun sie nicht. Wir nutzen sie nur, um uns von der Gegenwart abzulenken, in der wir unzufrieden mit uns sind. In dieser Knowledge Base findest du zahlreiche Text- und Videoressourcen, die dich auf dem Weg dahin unterstützen werden, wieder Herr:in deiner eigenen Zeit zu werden. Du kannst sie der Reihenfolge nach nutzen oder immer wieder, je nachdem, was du gerade brauchst. Alle Methoden sind wissenschaftlich belegt und vielfach im Coaching von Katharina erprobt. Betrachte das Angebot wie eine Speisekarte und nutze das, was sich für dich am nützlichsten erwiesen hat. Es geht hier schließlich auch darum, dass du findest, was zu dir passt, damit dein Leben leichter und nicht deine To-Do Liste länger wird. Und das beginnt jetzt! Mache Pläne, damit sie nicht für dich gemnacht werden! Wir wünschen dir viel Freude und viele Aha-Erlebnisse auf diesem Weg!
schön, dass du da bist!
Es ist eine unausgesprochene Wahrheit: wir haben nicht alle die gleichen 24 Stunden zur Verfügung. Manche Menschen haben einfach mehr Verantwortlichkeiten und können weniger frei entscheiden, was sie tun und wann. Je mehr Verantwortlichkeiten, Pläne oder Träume wir haben, desto besser sollten wir organisiert sein, damit wir alles schaffen, was an einem Tag geschafft werden muss und trotzdem auch noch Zeit für uns haben. In diesem Video erzählt Katharina worum es bei guter Planung und diesem Planer eigentlich geht...
was ist wirklich wichtig?
Ein nicht unwesentlicher Teil unserer empfundenen Zeitnot entsteht dadurch, dass wir oft “wichtig” und “dringend” verwechseln. Wir meinen ständig noch etwas Dringendes erledigen zu müssen und schieben dabei unbewusst die wirklich wichtigen Dinge vor uns her. Deine Kinder oder dein:e Partner:in werden nicht gleich das Zeitliche segnen, wenn du dich ihnen nicht SOFORT zuwendest. Aber eure Beziehung mag mehr durch diesen ständigen Aufschub leiden, als dir lieb ist. Meistens muss uns Menschen erst etwas Schreckliches passieren, damit wir das begreifen. Wenn Menschen bspw. einen Herzinfarkt überlebt oder einen großen Verlust erlitten haben oder erfahren, dass sie schwer krank sind, dann wird ihnen oft sehr deutlich, was wirklich wichtig im Leben ist: Zeit mit den Menschen, die wir lieben. Zeit für die schönen Dinge, wie einen Sonnenuntergang bewusst zu genießen. Das Meer rauschen zu hören. Einander zu umarmen. Dafür aber nehmen wir uns im Alltag herzlich wenig Zeit – wenn man es genau nimmt. Wenn du berechnest, wie viel Zeit du für Dringendes verwendest und wie wenig für Wichtiges, ist es eigentlich kein Wunder, wenn du das Gefühl hast, keine Zeit zu haben oder dass sich alles irgendwie manchmal so sinnentleert anfühlt.
Die meiste Zeit verbringst du nämlich mit Dingen, die zwar menschengemachte Lebensverwaltung sind und unser gesellschaftliches Zusammenleben regeln sollen, aber sie haben nichts mit dir persönlich als Mensch zu tun. Sie erscheinen dir eigentlich sinnfrei und wenn wir etwas tun müssen, das uns als sinnfrei erscheint und das wiederholt und für längere Zeit, dann brennen wir aus. Ein Burnout entsteht weitaus öfter aus dem Gefühl der Sinnentleerung heraus als aus Überforderung im Sinne von zu viel Arbeit. Vielleicht kennst du das: Wenn du etwas sehr gerne machst, dann ist es dir keine Minute zu viel oder zu anstrengend. Weil du einen Sinn in deinem Tun siehst. Weil du etwas tust, das du als wichtig erachtest, und zwar im Kontext deines Daseins und deiner Lebensgeschichte. Nichts weniger.
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Zeit erschaffen und nicht verschwenden.
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Manchmal braucht es nur einen inneren Shift, mit dem wir unserem Tun eine Bedeutung verleihen können. Wir können uns z. B. über die Steuererklärung ärgern und sie insgeheim als Zeitverschwendung ansehen. Oder aber wir begreifen sie als Werkzeug, wenn auch als ein etwas kompliziertes, um Teil unserer Gemeinschaft zu sein und unseren Beitrag zu leisten. Ja, ich weiß auch, dass das manchmal schwer ist und es leichter erscheint, in den kollektiven Jammer einzustimmen. Allerdings wird uns das nicht weiterbringen. Das hat nichts mit toxischer Positivität zu tun, sondern damit, wie funktionell meine Einstellung zu genannter Sache ist. Setze statt “Steuererklärung” gerne etwas anderes für dich ein, aber im Grunde führt ja kein Weg an dieser lästigen Aufgabe vorbei, schon gar nicht durch Jammern und sich Beschweren. Manchmal muss man Dinge halt einfach tun, daran gibt es nicht viel zu rütteln. Sie werden auch nicht leichter, wenn wir sie aufschieben (habe ich probiert, funktioniert nicht), ein riesiges Theater veranstalten oder eine:n Schuldige:n suchen. Wir müssen sie ganz einfach tun. Und wenn wir sie schon tun müssen, können wir ja wenigstens entscheiden, wie wir sie tun, oder nicht? Mir hilft bei Dingen wie Rechnungen oder Steuer immer – da ich Zahlen an sich sehr mag –, dass mir einfach vorstelle, es geht um eine Rechenaufgabe, die es zu lösen gilt. Da ich es außerdem nur schwer aushalten kann, eine Rechnung offen zu haben, freue ich mich, wenn ich sie sofort begleichen kann. Ich verschwende also nicht meine Zeit, wenn ich mich immer sofort um meine Rechnungen, Buchhaltung und Steuer kümmere, sondern ganz im Gegenteil: Ich erschaffe Zeit, in der ich frei von diesen Aufgaben sein werde. Ich erschaffe Zeit, in der ich unbeschwert existieren kann, weil ich die lästigen, aber dringenden Dinge erledigt habe, und in der ich mich den wichtigen Dingen zuwenden kann.
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Der Unterschied zwischen wichtig und dringend.
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Man muss natürlich auch unterscheiden können, was tatsächlich dringend ist und welchen Dingen wir eine vermeintliche Dringlichkeit zuschreiben. Ein Wäschekorb z. B. ist ja sehr geduldig. Wo er Platz bekommt, werden wir noch besprechen, aber an dieser Stelle lass dir gesagt sein: Wir wollen zwar alle saubere Sachen anziehen, aber dennoch ist Wäsche weder besonders dringend, noch ist es besonders wichtig, zumindest auf dem Level, auf dem wir uns gerade befinden. Um herauszufinden, ob etwas dringend oder wichtig ist, können zwei Fragen helfen:
1. Ist es so dringend, dass es in den nächsten Minuten unweigerlich Konsequenzen geben wird, wenn du nicht handelst?
2. Ist es so wichtig, dass du auf deinem Sterbebett bedauern wirst, ihm nicht mehr Aufmerksamkeit geschenkt zu haben?
Null Punkte für einen Wäschekorb, oder? Du siehst also, es gibt neben dringenden und wichtigen Dingen auch noch Dinge, die wir halt einfach tun müssen, weil sie zum Leben dazugehören. Diesen Dingen sollten wir aber nur so wenig Zeit wie möglich einräumen. Wäsche machen steht auf jeden Fall nicht in meinem Kalender, auch wenn sie natürlich erledigt wird. Dazu kommen wir aber noch.
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Das Eisenhower-Prinzip.
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Eine weitere Hilfe im Umgang mit Dringlichkeit und Wichtigkeit ist das Eisenhower-Prinzip (siehe Abbildung). Es wird dir noch häufiger im Planer begegnen. Es beinhaltet neben der Einordnung nach “wichtig” und “dringend” auch einen Aktionsplan, nach dem du vorgehen kannst. Alles, was brennt, also wichtig und dringend ist, erledigst du nach diesem Prinzip sofort. Anderem, das wichtig, aber nicht dringend ist, gibst du einen Termin, einen Zeitpunkt in deinem Kalender. Und dann kommen zwei sehr wichtige Verhaltensweisen hinzu. Zwei, in denen wir Menschen oft sehr schlecht sind: Delegieren und Loslassen. Oft klammern wir uns nämlich an Aufgaben, weil wir glauben, wir müssten sie selbst erledigen. Vielleicht schwingt auch ein Hauch Narzissmus mit, weil wir insgeheim glauben, niemand würde das so gut erledigen wie wir. Oder wenn jemand anderes diese Aufgabe erledigt, dann auf jeden Fall nicht so zufriedenstellend, als wenn wir es selbst gemacht hätten. Alles muss man selber machen, richtig? Nein. Wir sind meistens entbehrlicher und ersetzbarer, als wir glauben, und zu lernen, Aufgaben zu delegieren und vertrauensvoll in die Hände anderer zu geben, ist sehr befreiend. Das
Das Eisenhower-Prinzip unterstützt dich dabei, deine Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit zu sortieren und mit einem Aktionsplan zu verbinden.
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Was und beschäftigt hält und wie man aus der Nummer rauskommt.
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Ein Aktionsplan kann bedeuten, dass du jemanden einstellst, der z. B. Teile der Hausarbeit für dich übernimmt – vorausgesetzt, du hast das Geld dafür. Es kann bedeuten, dass du deine Familie oder die Menschen in deinem Haushalt mehr beteiligst. Wenn du z. B. Kinder hast, die bereits im Grundschulalter sind, können die sich um besagten Wäschekorb kümmern oder auch um die Spülmaschine. Das sind Aufgaben, die weder kompliziert noch körperlich anstrengend sind und die auch Kinder gut erledigen können. Wird die Wäsche genauso zusammengelegt sein, wie wenn du es selbst gemacht hättest? Wahrscheinlich nicht, aber hier kommen wir zur zweiten wichtigen Fähigkeit: dem Loslassen. Manchmal nämlich haben wir uns eine Aufgabe oder sogar mehrere Aufgaben und Zuständigkeiten ans Bein geflickt, die uns schlicht und einfach nicht weiterbringen. Die uns sogar bremsen, einschränken und uns der Freiheit berauben, nach der wir uns sehnen. Oft sind diese Aufgaben mit einem mehr oder weniger versteckten Perfektionismus verbunden. Da muss die Küche immer wie geleckt aussehen, das Kinderzimmer aufgeräumt sein und der Vorgarten unkrautfrei. Du hast vielleicht noch mehr Aufgaben, die dich ständig beschäftigt halten und dir das Gefühl vermitteln, keine Zeit für die schönen Dinge zu haben. In Bezug auf diese Aufgaben loslassen zu können, ist Gold wert. Seit ich losgelassen habe, dass unser Eingangsbereich genauso clean aussehen müsse, wie der unserer Nachbarn, habe ich mehr Zeit und weniger Stress. Seit ich nicht mehr antizipiere, dass es auch nur im Entferntesten meine Verantwortung ist, wie die Zimmer unserer Kinder aussehen, bin ich freier (und meine Kinder auch; es fördert ihre Kreativität im Übrigen ungemein, wenn das Kinderzimmer mehr ein Biotop, Labor und Werkstatt sein darf). Seit ich meinen Perfektionismus hinsichtlich Essen und Ernährung abgelegt habe, erfreue ich mich unter der Woche mehrerer Abende, an denen ich die Füße hochlegen kann und mein liebster Ehegatte Spaghetti mit Sauce aus der Dose oder viel Käse und Butter, Pfannkuchen oder fettigen French Toast kocht. Das war ein schwer zu lutschender Drops (es ist ja nicht so, dass ich feministisch aufgeklärt und auf Gleichberechtigung gepolt auf die Welt gekommen wäre), aber ich habe es geschafft und das Gefühl ist unbeschreiblich gut.
Wenn du also deine Aufgaben betrachtest und sie nach wichtig und dringend unterteilst, sollte unweigerlich immer auch ein Aktionsplan folgen. Nur du kannst diese Aufgabe erledigen und sie ist dringend? Sofort machen! Die Aufgabe ist dringend, aber kann auch von jemand anderem erledigt werden? Delegiere. Wichtig, aber nicht dringend? Lege einen Termin fest. Weder dringend noch wichtig? Loslassen und nicht zurückschauen.
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Der Schlüssel: unsere Beziehung zur eigenen Zeit verändern.
Wenn du im Planer deinen Status quo bestimmst, dann wirst du vielleicht feststellen, dass dein Stresslevel umso höher ist, je weniger du das Gefühl hast, Freizeit und Erholung zu erfahren. Du hast das Gefühl, ständig etwas zu müssen und gar nicht frei entscheiden zu können. Und wenn du weiter in der Tabelle auf der rechten Seite schaust, dann wirst du dich wahrscheinlich öfter in der Spalte Dringlichkeit wiederfinden, als dir lieb ist. Wenn du immer an Zeitpunkte, Termine, Effizienz und Details denkst, tust du nach deinem Empfinden vielleicht ganz viel Dringendes, aber eben nichts Wichtiges. Da ist kein Gefühl von Ankommen, von Freude, Spaß oder Leichtigkeit. Du fühlst dich nur noch fremdbestimmt und weißt gar nicht mehr, wer du eigentlich bist? Könnte daran liegen, dass du vergessen hast, was dir eigentlich wichtig ist. Im nächsten Artikel wirst du etwas über deine Werte lernen und sie für dich definieren, denn genau sie sind es i. d. R., die uns helfen zu entscheiden, was wirklich wichtig ist. Bevor du weitergehst, nimm dir aber gerne einen Moment auf diesen Seiten und reflektiere, ob du das Gefühl hast, dir wirklich Zeit für die wichtigen Dinge zu nehmen oder nach deinem Empfinden nehmen zu können oder ob du eher im Dringlichkeitsmodus unterwegs bist. Was glaubst du, woher kommt dein Gefühl, keine Zeit zu haben? Warum und vor allem durch wen oder was fühlst du dich fremdbestimmt, sofern das der Fall ist? Wie gehst du mit deiner Zeit um? Bewusst und sparsam? Nachlässig? Verschwenderisch oder großzügig? Das größte Problem, das wir eigentlich haben, ist unsere Beziehung zu unserer eigenen Zeit. Wenn wir Zeit immer als Mangelware und als endlich begreifen, wird sie das für uns auch immer sein. Wenn wir allerdings verstehen lernen, dass wir unserer Zeit selbstbestimmt einen Wert verleihen können, sind wir dem Problem Zeitnot nicht mehr ausgeliefert, sondern können uns vielleicht sogar als Schöpfer:in unserer Zeit empfinden. Frage dich, wann du das letzte Mal etwas gemacht hast, bei dem du die Zeit vergessen, nicht auf die Uhr geschaut oder schon bei Beginn gewusst hast, dass gleich unweigerlich das Ende kommen wird. Lange her? Dann wird es Zeit!
Wenn du dir bewusst gemacht hast, in welchem Modus, Machen oder Sein, Stress und Frust oder Freude und Spaß, du dich befindest, dann lass uns weitermachen und auf den nächsten Seiten deine Werte bestimmen. Wenn du sie kennst, werden dir viele Entscheidungen nochmal viel leichter fallen. Also, mach eine kleine Pause, trink ein paar Schlucke Wasser, geh ein paar Schritte und dann geht es weiter mit deinen Werten.
wichtig oder dringend?
Meistens muss uns Menschen erst etwas Schreckliches passieren, damit wir begreifen, was wirklich wichtig ist. Wenn Menschen bspw. einen Herzinfarkt überlebt oder einen großen Verlust erlitten haben oder erfahren, dass sie schwer krank sind, dann wird ihnen oft sehr deutlich, was wirklich wichtig im Leben ist. So weit muss man es aber nicht kommen lassen. In diesem Video geht es darum, wie man herausfindet, was wirklich wichtig ist und wie man mehr von den Dingen integriert, die zufrieden und glücklich machen.
werte definieren.
Hast du dich schon mal gefragt, warum du manche Dinge sofort und gerne tust – und andere verschleppst und dich schwer tust, sie anzugehen? Um immer zu können, wenn man will, muss man sich seiner Werte bewusst sein: Was ist für mich wichtig und wofür will ich stehen? Sich mit seinen eigenen Werten zu beschäftigen, kann schwierig sein, denn das ist echte Deepwork. In diesem Video machen wir einen Anfang...
kenne deine werte
Hast du dich schon mal gefragt, warum du manche Dinge sofort und gerne tust – und andere verschleppst und dich schwer tust, sie anzugehen? Um immer zu können, wenn man will, muss man sich seiner Werte bewusst sein: Was ist für mich wichtig und wofür will ich stehen? Sich mit seinen eigenen Werten zu beschäftigen, kann schwierig sein, denn das ist echte Deepwork. Man kann sich jedoch seinen Werten nähern, indem man sie langsam einkreist. Überlege zum Beispiel, was für dich ein absolutes No-Go ist: Wobei stellen sich dir die Nackenhaare auf? Und welcher Wert steht dahinter? Ein kleines Beispiel: Es kommt für dich überhaupt nicht infrage, beim Autofahren das jeweilige Tempolimit zu überschreiten? Dann ist vielleicht Rechtschaffenheit einer deiner Werte, oder dein Leben zu schützen und damit ein langes, glückliches und unversehrtes, also gesundes Leben zu haben. Vielleicht hasst du es, wenn du erlebst, dass jemand ungerecht behandelt wird? Dann ist einer deiner Werte Gerechtigkeit. Keine Zeit zum Malen zu haben ist schlimm für dich? Dann ist einer deiner Werte Kreativität.
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Deine Werte sind deine Leitsterne.
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Vielleicht hast du jetzt schon eine Idee, was deine Werte sein könnten. Als Nächstes schaue dich einmal bei den Dingen um, die du sowieso schon jeden Tag tust. Bist du immer für deine Familie da und richtest dich mit Hingabe komplett auf sie aus? Voilà, Familie kann ein Wert sein. Prüfst du die Preise beim Einkaufen und legst regelmäßig einen Sparbetrag zur Seite? Dann ist Wohlstand einer deiner Werte. Und wenn du dich immer darum bemühst, deine Versprechen einzuhalten und auch zu tun, was du sagst, ist Integrität ein Wert, der für dich wichtig ist.
Diese Werte sind sozusagen deine Leitsterne. Um sie zu etablieren oder zu erhalten, richtest du deine täglichen Handlungen nach ihnen aus. Wenn du deine Ziele formulierst, stecken darin auch immer deine Kernwerte. Ziele, die mit deinen Kernwerten übereinstimmen, sind deine Top Level Goals. Um deine Top Level Goals zu erreichen, setzt du dir Zwischenziele, die Mid Level Goals. Sie sind quasi die Ressourcen und Werkzeuge, die du erschaffst oder nutzt, um deinem Top Level Goal näher zu kommen, denn ein Kernwert selbst beschreibt nicht automatisch eine Handlung. Integrität ist z. B. etwas, das man erreichen möchte, aber um dorthin zu kommen, muss man Werkzeuge, Zwischenschritte und Handlungen definieren. Dafür gibt es die Mid Level Goals. Wenn bspw. Gesundheit dein Top Level Goal ist, dann ist es für dich ein Mid Level Goal, dich mit Ernährung und Bewegung zu beschäftigen und Zeit dafür einzuplanen. Weil auch Ernährung und Bewegung in diesem Fall noch zu weit gefasste Begriffe sind, musst du dich vom Groben ins Feine vorarbeiten. Was lässt sich für dich am leichtesten jeden Tag umsetzen? Aus deiner Antwort ergeben sich alltägliche Handlungen, die wir als Low Level Goals bezeichnen können. Es sollten im wahrsten Sinne des Wortes Low Hanging Fruits sein, Dinge und Aktionen, die kaum Widerstände in dir erzeugen und bei denen die Hürden, sie zu erledigen, so niedrig wie möglich sind. Hinter ihnen steht die Frage, was du jetzt hier und heute tun kannst, um dich deinem Ziel anzunähern. Vielleicht gehst du also eine Runde laufen oder wenigstens spazieren oder holst dir einen Korb voll Gemüse. Wie diese alltäglichen Handlungen sich auswirken, besprechen wir im nächsten Artikel, denn ich wäre ja nicht ich, wenn ich dir nicht auch eine wissenschaftliche Erklärung für deine täglichen Handlungen geben würde. Nur so viel an dieser Stelle: Du tust nicht einfach “nur so” etwas. Hinter allem, was du tust, steht immer eine aktive Entscheidung. Aber dazu mehr demnächst.
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Wenige Prinzipien, Methoden wie Sand am Meer.
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Deine Top Level Goals und Werte verändern sich in der Regel nicht oder nur wenig. Sie bleiben gleich, denn sie sind ja schließlich die Ziele, die du erreichen möchtest. Es gibt Werte, die in einer Lebensphase wichtiger sind als in einer anderen, und wenn man noch sehr jung ist, müssen sich Werte erst aus Erfahrungen formen. Grundsätzlich aber kann man sagen, dass deine Kernwerte wahrscheinlich immer dieselben bleiben werden. Auch Mid Level Goals verändern sich wenig, denn sie bedeuten, dass du jeden Tag Zeit oder Ressourcen aufwendest, um dich um dein Ziel zu kümmern. Ein Mid Level Goal findet sich also oft im täglichen Zeitmanagement. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass du mit deiner/deinem Partner:in Zeiten vereinbarst, zu denen er oder sie dir den Rücken freihält. Oder es kann bedeuten, dass du dich um einen Babysitter kümmerst. Es kann bedeuten, sich Laufschuhe zu kaufen oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio abzuschließen. Die Ausprägung kann also tatsächlich veränderlich sein, aber immer schaffst du die Möglichkeit, dich um deine Gesundheit zu kümmern, wenn sie einer deiner Kernwerte ist. Es gibt tatsächlich nur wenige Prinzipien, aber Methoden gibt es wie Sand am Meer.
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Seine Werte zu finden, ist keine 5-Minuten Aufgabe.
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Beschäftige dich an dieser Stelle also gerne etwas tiefer mit dem Thema “Werte” und stelle dir die Frage: Was findest du eigentlich wichtig und warum? Das ist keine Fünf-Minuten-Aufgabe, wie du dir vielleicht denken kannst. Du wirst ein paar Tage oder vielleicht sogar Wochen brauchen, um dir deiner Werte und Ziele bewusst(er) zu werden. Manches darf dabei offen oder unbestimmt bleiben, schließlich geht es im Leben ja auch darum, immer wieder Neues zu entdecken. Wenn es also nicht sofort Klick! bei dir macht, dann ist das nicht ungewöhnlich oder unnormal. Manchmal werden uns unsere Werte auch erst klar, wenn wir im Leben an einem Scheideweg stehen. Und wir wissen erst, ob wir etwas vermissen oder nicht vermissen werden, wenn wir eine Entscheidung getroffen haben. Wenn du also an einer Stelle unsicher geworden bist, dann entscheide dich einfach für einen Weg und beobachte, was es mit dir macht. Fühlst du dich einen Zentner leichter, wenn du dich z. B. endlich in Realtime um deine Finanzen kümmerst? Fühlt es sich gut an, sich jeden Tag zu bewegen? Wie fühlt es sich an, den Kuchen zu essen – oder eben nicht? Die meisten Entscheidungen können wir revidieren. Wir könnten z. B. nach dem Sport sagen: Hätte ich das mal nicht gemacht! Oder wir können sagen: Der Kuchen liegt mir jetzt aber schwer im Magen. Oder aber: Das war jetzt genau das, was ich brauchte! Der Schlüssel zu diesen Einsichten ist aber, dass du dir die Zeit zum Nachdenken, Wahrnehmen und Reflektieren überhaupt nimmst und das am besten auch im selben Moment. Drei Tage später ein Stück Kuchen zu bedauern oder sich zu fragen, warum man nicht laufen gegangen ist, bringt meistens nicht viel. Du brauchst das Gefühl, das du damit tatsächlich im Moment selbst verbindest, und keine konstruierte Erinnerung. Genauso wenig bringt es etwas, sich vor etwas zu ängstigen, das noch gar nicht eingetreten ist. In einer virtuellen Zukunft zu leben, ohne sich konkret mit den Gefühlen auseinanderzusetzen, die man tatsächlich hat, ist in etwa so sinnvoll, wie wenn ich mir wünsche, morgen eine elegante Prinzessin zu werden. Es ist einfach nicht realistisch.
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Eine Einladung zur Achtsamkeit.
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Du siehst also, die Beschäftigung mit deinen Werten und Zielen ist eigentlich eine Einladung zur Achtsamkeit, zum Langsamerwerden und zum Sich-Zeit-Nehmen. Es ist keine Aufgabe, die man mal eben schnell erledigen kann. Es bringt auch nichts, sich für eine Erkenntnis unter Druck zu setzen. Das geht meistens nach hinten los. Mein Rat an dich lautet also: Erlaube dir, diese Erkenntnis reifen zu lassen. Vielleicht hast du direkt ein paar Werte und Ziele parat, vielleicht auch nicht. Nichts hindert dich daran, deinen Alltag mehr zu strukturieren und dir mehr Freiheiten und unverbaute Zeit zu schaffen. Ganz im Gegenteil: Je weniger du dir deiner Ziele bewusst bist, desto mehr Zeit solltest du dir nehmen, damit sie sich dir offenbaren können. Wenn du mehr über die Planung in deinem Alltag lesen willst, gehe gern zum nächsten Artikel “Die Magie des Tuns”. Dort stelle ich dir ein psychologisches Verhaltensmodell vor und habe eine wirklich tolle Übung für dich! Bis gleich!
das fogg-behavior modell: die magie des tuns.
Jetzt hast du also ein großes Ziel, hast Zeit, Raum und Ressourcen geschaffen oder alles Nötige bereit gelegt und jetzt kommen deine alltäglichen Handlungen. Tust du oder tust du nicht, was du dir vorgenommen hast? Hast du realistisch geplant, dass du überhaupt immer ins Tun kommen kannst? Wie hoch ist die Hürde (hoffentlich sehr niedrig)? Und wie viele Ausreden sind überhaupt möglich, wie viele lässt du zu? Ich denke, an dieser Stelle ist es Zeit für ein bisschen Wissenschaft.
Jedes Mal, wenn du etwas umsetzt, dass du dir vorgenommen hast, egal in welcher Ausprägung, geht es deinem Ziel etwas näher. Das heißt, jedes Tun führt zum Erfolg, jedes Nicht-Tun führt dazu, dass du an Ort und Stelle bleibst. Dabei nimmt mit jedem Mal Tun deine Fähigkeit zu. Du wirst ganz einfach besser, in dem, was du tust. Jedes Mal, wenn du laufen gehst, wirst du besser im Laufen. Und je besser du darin wirst, desto weniger Anstrengung brauchst du, um es zu tun. Die Hürde wird also immer kleiner, sodass du immer weniger Motivation und Selbstkontrolle brauchst. Je weniger Selbstkontrolle du brauchst, um so besser, denn diese Ressource ist schnell aufgebraucht. Selbstkontrolle und Willenskraft brauchen schließlich Energie.
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Je weniger Motivation benötigt wird, umso leichter wird es.
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Diese Betrachtung findet sich auch in dem Fogg-Behavior-Model wieder, nachdem wir um so weniger Motivation brauchen, je leichter etwas umzusetzen ist. Wenn wir also noch nicht ausreichende Fähigkeiten haben, um eine Sache anzufangen, muss der Einstieg ganz niedrig sein und ganz wenig Motivation erfordern, vor allem, wenn wir es regelmäßig tun wollen. Umgekehrt sind wir umso motivierter, je besser wir in einer Sache werden. Beides erfordert, dass das, was wir tun wollen, leicht umzusetzen ist und dass große Ziele in viele kleine Ziele zerlegt werden müssen, damit wir überhaupt anfangen können und damit wir am Ball bleiben. Wenn du noch nie gelaufen bist, ist ein Marathon ein weit entferntes Ziel. Ein Marathon darf dein Leitstern sein, aber du musst auf dem Weg dahin alles in gangbare Schritte für dich zerlegen. Dauer und Intensität deiner Laufeinheiten müssen zu deiner Fitness passen, dein Trainingsplan zu deinem Alltag und deine Erwartungen zur Realität und -das darf man nicht vergessen- du musst Fortschritte machen können. Wer jeden Tag scheitert, muss Nerven wie Drahtseile haben und eine göttliche Frustrationstoleranz, um am Ball zu bleiben.
Das Fogg Behavior Modell.
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Das Fogg Behavior Model (FBM) ist ein einfaches und nützliches Modell, das erklärt, wie menschliches Verhalten zustande kommt. Entwickelt wurde es von Dr. BJ Fogg, einem Forscher an der Stanford University, der sich mit Verhaltenspsychologie und Design beschäftigt.
Das Modell besagt, dass drei Elemente gleichzeitig vorhanden sein müssen, damit ein Verhalten auftritt: Motivation, Fähigkeit (Ability), und ein Auslöser (Prompt). Diese drei Elemente müssen zur gleichen Zeit zusammenkommen, damit eine Person ein bestimmtes Verhalten zeigt.
Motivation bezieht sich darauf, wie sehr eine Person ein bestimmtes Verhalten ausführen möchte. Es gibt drei Hauptarten von Motivation:
- Hoffnung/Freude: Das Streben nach positiven Gefühlen oder Ergebnissen.
- Angst/Schmerz: Die Vermeidung von negativen Gefühlen oder Ergebnissen.
- Soziale Anerkennung/Ablehnung: Der Wunsch, von anderen anerkannt zu werden oder negative Reaktionen zu vermeiden.
Fähigkeit beschreibt, wie einfach oder schwierig es für eine Person ist, das Verhalten auszuführen. Selbst wenn die Motivation hoch ist, wird das Verhalten nicht auftreten, wenn es zu schwierig ist. Es gibt verschiedene Faktoren, die die Fähigkeit beeinflussen:
- Zeit: Ist genug Zeit vorhanden, um das Verhalten auszuführen?
- Geld: Ist das Verhalten finanziell erschwinglich?
- Körperliche Anstrengung: Wie viel körperliche Anstrengung erfordert das Verhalten?
- Geistige Anstrengung: Wie komplex oder schwierig ist das Verhalten zu verstehen?
- Routinen: Passt das Verhalten in die bestehenden Gewohnheiten?
Ein Auslöser (oder ein Hinweis) ist etwas, das die Person daran erinnert oder auffordert, das Verhalten auszuführen. Es gibt drei Arten von Auslösern:
- Fähigkeitstrigger: Erinnerungen, die dann ausgelöst werden, wenn die Person fähig ist, das Verhalten auszuführen.
- Motivationstrigger: Erinnerungen, die dann ausgelöst werden, wenn die Motivation hoch ist.
- Sicherheitstrigger: Erinnerungen, die konstant präsent sind und darauf warten, dass Motivation und Fähigkeit vorhanden sind.
Whatever works for you.
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Das Fogg Behavior Model ist besonders nützlich, um Verhaltensänderungen zu gestalten oder zu verstehen. Die Botschaft dabei ist im Wesentlichen, dass der Schlüssel zum Erfolg für alles Mögliche ist, es sich so einfach wie möglich zu machen. Um die Motivation einsetzen zu können, sollte man sich also in einem motivierenden Umfeld bewegen. Das können die Menschen um dich herum sein, ein zu Hause, das zB zu Kreativität oder Bewegung geradezu einlädt, je nachdem, was dein Ziel ist. Auch Belohnungen sind hilfreich, sofern sie nicht mit einem schnellen Dopaminkick verbunden sind. Etwas kaufen oder etwas Süßes essen als Belohnung scheidet also aus. Aber sich selbst zB für jede Sporteinheit Geld auszuzahlen und zu sparen und es vielleicht sogar mit Rendite anzulegen, wäre möglicherweise etwas, das wirken kann. Wenn du dir dann noch von deinem Ersparten einen Traumurlaub ermöglichst, könnte dich das bei der Stange halten. Angst ist generell ein schlechter Begleiter, aber wenn du zB einem Risiko für eine bestimmte Erkrankung ausgesetzt bist, kann es motivierend sein, wenn du dich regelmäßig daran erinnerst, warum du zum Sport gehen und auf deine Ernährung achten solltest. Um dich immer daran zu erinnern, kannst du kleine Trigger in deiner Wohnung setzen. Das können motivierende Bilder oder Sprüche auf Postkarten oder Stickern sein, Sportgeräte, die gut sichtbar platziert sind oder Erinnerungen in deinem Handykalender. Whatever works for you.
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Alles ist besser als nichts.
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Das Fogg Behavior Model bietet einen klaren Rahmen, um zu verstehen, wie und warum Verhaltensänderungen auftreten und wie sie gefördert werden können. Es zeigt auf, dass alle drei Elemente – Motivation, Fähigkeit und Auslöser – entscheidend sind, damit eine Verhaltensänderung erfolgreich stattfinden kann.
Wenn du dir also etwas Neues vornimmst, solltest du dafür so wenig Fähigkeiten und Motivation benötigen, um immer anfangen zu können. Wenn du beginnst Gitarre spielen zu lernen, hochmotiviert bist und dir vorstellst, gleiche ein wildes Gitarrensolo spielen zu können, wirst du das nur machen, wenn eben gerade diese Motivation vorhanden ist. Dabei solltest du eigentlich mit Alle meine Entchen anfangen, also dem einfachsten, was es gibt. Außerdem solltest du dir nicht vornehmen, gleich jeden Tag eine ganze Stunde zu üben. Es reichen 5 Minuten, am besten jeden Tag um die gleiche Zeit. Jeden Tag 5 Minuten Alle meine Entchen. Wenn dann deine Fähigkeiten wachsen und du mit geschlossenen Augen spielen kannst, wirst du dich freuen und wenn du dich freust, wächst mit deinen Fähigkeiten auch deine Motivation. Das passiert aber nur, wenn du auch übst, egal wie. Es würde schon reichen, an manchen Tagen nur eine Mitnute oder nur eine Strophe zu spielen. Hauptsache du übst. Denn auch das besagt das Verhaltensmodell nach Fogg: immer wenn du übst, egal wie kurz und egal wie wenig, wirst du vorankommen. Und immer, wenn du nicht übst, bleibst du, wo du bist oder verlierst sogar deine Fähigkeiten nach und nach. Jedes Tun führt zum Erfolg und jedes Nicht- tun führt zum Scheitern. Kurz: Alles ist besser als nichts.
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Warte nicht auf den Spaß.
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Dabei solltest du dich natürlich nicht immer nur darauf verlassen, dass du Spaß an der Sache hast, zumindest nicht im kurzweiligen Sinn. Wenn wir uns nämlich immer nur danach richten, was uns jetzt Spaß machen würde, würden wir selten Dinge tun, die heute gut für uns wären. Frühmenschen hatten in der Evolution einfach nicht so viel zur Auswahl und es gab einen entscheidenden Unterschied zu heute: sie MUSSTEN sich bewegen, um zu überleben. Niemand wäre damals wahrscheinlich auf die Idee gekommen Sport zu treiben. Außer sich aus Langeweile vielleicht im Baumstammweitwurf zu messen, wenn einen der Hafer spickte. Darüber nachdenken, ob man diese Woche schon 150 min Ausdauertraining gemacht hat oder ausreichend Krafttraining, musste keiner, weil es weder eine Woche gab noch eine Couch und Netflix, um sich damit vor Bewegung zu drücken. Auch einen Bürostuhl, ach was! überhaupt einen Stuhl gab es nicht. Bewegung war also die Werkseinstellung. Das ist heute anders. Heute können wir zumindest in den westlichen Industrieländern wählen und das ist nicht immer gut für uns. Es gibt zahlreiche Ablenkungen und seit der Erfindung des Smartphones scheinen wir alle irgendwo ein Loch in der Tasche zu haben, in dem unsere Zeit verschwindet. Wir müssen also mit Logik und Vernunft an die Sache gehen und dazu gehört, dass wir nicht erwarten können, immer mit großer Motivation zu beginnen. Einer meiner Lieblingssätze lautet so: die Magie, die du suchst, liegt in den Dingen, die du vermeidest. Ganz genau. Du wünschst dir Veränderung und hast auch eine ungefähre Vorstellung, wie das aussehen soll, aber alles, was du tust, ist träumen. Tun ist oft unangenehm und schwer. Man muss sich überwinden und die Hürde, mit der man kämpft kann für jede:n etwas anderes bedeuten.
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Was an schlechten Tagen funktioniert, wird immer funktionieren.
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Ich habe mich bei einem Workshop mal mit einer Frau unterhalten, die sagt, sie wolle gerne Kopfstand können, aber immer, wenn sie es versuche, dann würde es nicht klappen. Als ich sie fragte, wie oft sie denn üben würde, sagt sie, eigentlich nie (weil sie natürlich keine Zeit habe). Sie würde es nur alle paar Wochen ausprobieren und dann frustriert sein, weil es nicht klappt. Das, liebe:r Leser:in, ist 1A magisches Denken. Diese Frau wusste es vielleicht nicht, aber sie wartet auf ein magisches Ereignis, das ihr über Nacht die Fähigkeit verleiht, einen Kopfstand zu können. Das ist aber nicht die Magie, die ihr helfen wird, ihr Ziel zu erreichen. Die Magie, die sie sucht, liegt darin, dass sie eine tägliche und sehr regelmäßige Übungspraxis braucht, die sie aber vermeidet. Alles, was sie sich wünscht (in dem Fall ein Kopfstand), liegt auf der anderen Seite dieser Übungspraxis. Dafür muss man sich natürlich erstmal bewusst machen, wie sehr man eigentlich Anfänger:in ist. Viele Menschen müssten sehr viel kleinere Brötchen backen, als sie sich im ersten Moment eingestehen wollen. Resultat ist, dass sie viel zu ambitioniert einsteigen. Das, was sie lernen oder üben wollen, ist viel zu fordernd, erfordert nach dem Verhaltensmodell nach Fogg zu viel Fähigkeit und zu viel Motivation. Deswegen fängt man stark an und lässt stark nach, weil Fähigkeiten wachsen nicht auf Bäumen und Motivation ist ein scheues Reh. Kommt dann noch eine mangelhafte Kultur des Scheiterns hinzu, ist Frust und damit Aufgeben vorprogrammiert. Der Anfang muss oft so einfach sein, dass man eigentlich schon wieder darüber lachen muss, wenn man es nicht tut. Also für einen Kopfstand vielleicht 1 min Planking pro Tag, für Krafttraining eine Kniebeuge pro Tag oder immer wenn man durch die Küchentür geht. Versieht man besagt Küchentür oder den Ort, wo das Planking stattfinden soll noch mit einer Erinnerung, die man nicht übersehen kann oder einem Erinnerungssignal aus dem Smartphone (what ever works), stehen die Chancen gut, dass man immer ins Tun kommt. Im Wesentlichen sollte man nicht an seinem besten Tag planen, wie man eine neue Gewohnheit lernt, denn an solchen Tagen scheint alles möglich und man baut möglicherweise Luftschlösser. Am besten plant man so etwas, wenn man so richtig schlecht gelaunt und faul ist. Was funktioniert an solchen Tagen? Auf jeden Fall etwas, das immer funktioniert, wenn du besser drauf bist.
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Don't focus on the goal. Focus on the process.
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Last but not least sollte man sich außerdem nicht zu sehr auf das Ziel fokussieren. Einen Kopfstand zu können ist toll, aber doch auch nur wieder irgendein Angebertrick. Was kommt dann? Wenn man sich allerdings auf den Prozess konzentriert und sich selbst beobachtet, was man noch so alles lernt und was sich verändert und sich von seiner eigenen Neugier leiten lässt, passiert noch etwas Tolles: man entdeckt die Freude am Tun und das ist etwas ganz Zauberhaftes, wie ich finde. Wissenschaft besteht eben doch nicht nur aus trockenen Zahlen, sondern kann am eigenen Leib erfahren werden. Im Fall des Kopfstands wirst du zB merken, dass dein Kreislauf stabiler wird, dass deine Balance besser wird und die Wahrnehmung deines Körpers im Raum. Du wirst mutiger werden und das nicht nur bei körperlichen Bewegungen, sondern auch bei alltäglichen Entscheidungen. Wenn man die Welt mal andersherum betrachten kann, kann das eine Menge bewirken. Du kannst etwas bewirken. Und dafür braucht es keine Meisterleistungen, sondern nur dieses ganz alltägliche Überwinden zu vermeintlich unwichtigen Kleinigkeiten. Ich hoffe, diese Betrachtung hilft dir und inspiriert dich, dein Tun etwas anders zu betrachten, Druck rauszunehmen und was auch immer du verändern willst, passend für dich in Angriff zu nehmen. Was passend für dich ist und wie deine konkreten Schritte aussehen können, kannst du mit der nächsten Übung herausfinden. Dafür braucht es nämlich ein kleines bisschen radikale Ehrlichkeit sich selbst gegenüber. Und ich finde, nirgendwo kann man ehrlicher sein, als beim Schreiben. Wenn du bisher noch nicht viel Berührungen mit dem Schreiben hattest, keine Sorge. Es geht nicht um literarische Meisterwerke und niemand muss dein Geschreibsel lesen, es sein denn du möchtest es. Schreiben ist eine tolle Möglichkeit neue Perspektiven einzunehmen und Klarheit zu schaffen und damit auch neue Motivation. Aber dazu mehr in der nächsten Übung!
schreibübung nach pennebaker.
Kreatives und therapeutisches Schreiben ist ein tolles Tool, um neue Perspektiven zu gewinnen und konstruktive Pläne zu schmieden und in die Umsetzung zu kommen. In diesem Video stellt Katharina dir diese Übung vor, denn sie ist eine wichtige Grundlage für viele weitere Übungen, die du im Planer finden wirst.
struktur schaffen.
Dir schwirrt der Kopf, du hast 1000 Dinge auf deiner To-Do Liste und fühlst dich ständig angespannt. Dabei ist es eigentlich egal, ob du zu denen gehörst, die immer fleißig ihre To-Dos abarbeiten oder zu denen, die einfach die Augen zumachen und hoffen, dass jeder Kelch an ihnen vorbeigehen würde. Unerledigtes und ständig aufgeschobene Bedürfnisse verursachen Stress. Das Gefühl, immer noch etwas tun zu müssen, nagt an uns und verhindert, dass wir uns wirklich entspannen können. Haben wir unsere Termine entweder gar nicht im Kopf oder viel zu viele, ist alles überfordernd und zu viel.
Die To-Do Liste ist nie zu Ende.
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Ich verrate dir mal ein Geheimnis: die To-Do Liste ist nie zu Ende. Es wird nicht passieren, dass irgendwann eine gute Fee kommt und dich von allen Verantwortlichkeiten freispricht, so dass du für immer frei und sorglos in einem Liegestuhl am Strand sitzen könntest und nichts anderes zu tun hättest als aufs Meer zu schauen. Nicht mal Prinzessinnen können so ein Leben führen. Jeder muss sein Leben verwalten, gesellschaftlichen Pflichten nachkommen und wenigsten sich selbst, aber vielleicht auch noch eine Familie versorgen. Es geht also nicht darum, sich mit Träumereien an eine magische Zukunft vom Hier und Jetzt abzulenken, sondern im Gegenteil, den Shit endlich zu erledigen.
Damit du das kannst und endlich Ordnung schaffst, solltest du dir ein wenig Zeit nehmen. Je mehr Verantwortlichkeiten du hast, desto mehr Zeit solltest du einplanen. Im ersten Schritt geht es erstmal darum, alles aufzuschreiben, was du glaubst, was zu deinen Aufgaben und Pflichten gehört. Du kannst direkt nach privat und beruflich sortieren und vielleicht gibt es auch noch weitere Kategorien auf diesen beiden Seiten. Vergiss dabei bitte auch nicht die Dinge, die vielleicht nicht sofort ins Auge springen. Sorgearbeit für Familienmitglieder gehört auch dazu, genauso wie deine Selbstverantwortung, wenn du z.B. eine Therapie machst. Das kann, je nachdem, wo du in diesem Prozess gerade steckst, eine große Aufgabe sein. So groß, dass andere Sachen vielleicht erst mal zurückstecken müssen. Also schreib auch das auf. Ich stelle mir ganz gerne Eimer vor, die ich nach und nach mit meinen Aufgaben, Pflichten und dem, was mich sehr beschäftigt fülle. Du kannst dir einfach eine Tabelle machen oder eine grafische Struktur erstellen. Je einfacher und übersichtlicher du es hältst, desto besser.
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Und wieder einmal Herr Eisenhower.
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Jetzt hast du eine Übersicht, was du alles im Kopf hast. Haben musst. Und jetzt geht es an eine Aufgabe, die vielen schwerfällt. Es geht ums Priorisieren. Falls du ihn noch nicht gelesen hast, gehe gerne nochmal zurück zum Artikel “ was ist wirklich wichtig?”. Du kannst einfach nach oben scrollen. Im Planer findest du zur Unterstützung auf der rechten Seite die Unterteilung nach wichtig und dringend. Das sog. Eisenhower-Prinzip ist unheimlich hilfreich bei der Priorisierung von Aufgaben. Demnach gibt es vier Kategorien:
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wichtig und dringend
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nicht wichtig, aber dringend
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wichtig, aber nicht dringend
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weder wichtig noch dringend
Wichtig bedeutet, es handelt sich um Aufgaben, die nur du übernehmen kannst und für die du unersetzbar bist. Meistens bleibt außer unserer Beziehungsarbeit eigentlich gar nicht so viel übrig. Aber wenn du im Job eine wichtige Position bekleidest, dann gibt es vielleicht solche Aufgaben, die wirklich kein anderer erledigen kann. Dringend bedeutet, es könnte jemand zu Schaden kommen, wenn diese Aufgabe nicht umgehend erledigt wird. Auch hier verlieren viele Aufgaben ihre Intensität, denn es sei denn du bist Notärztin oder Bergretter, erfüllen wenige Aufgaben dieses Kriterium. In der ersten Kategorie wichtig und dringend sind also gar nicht so viele Dinge enthalten. Wie schon im betreffenden Blogartikel beschrieben, bleiben vielleicht nur die Dinge übrig, die du bereuen würdest nicht gemacht zu haben, solltest du morgen auf dem Totenbett liegen.
Kommen wir zur zweiten Kategorie. Wir sind uns hoffentlich inzwischen einig, dass wichtig eigentlich nur die lieben Menschen um uns herum sind und dass wir sie spüren lassen, wie wichtig sie für uns sind. Aber dringend sind manche Dinge vielleicht schon. Geburtstage finden nur an bestimmten Tagen statt und wenn man pünktlich ein Geschenk haben will, sollte man sich darum kümmern. Auch ein Supermarkt schließt zu einer bestimmten Uhrzeit und wenn man noch etwas zu Essen braucht, sollte man das in seiner Planung berücksichtigen. Nicht wichtige, aber dringende Dinge haben die wunderbare Eigenschaft, dass man sie oft auch delegieren kann, weil es nicht unbedingt erforderlich ist, dass du sie selbst machst. Lebt man mit mehreren Menschen zusammen, kann auf ein Netzwerk oder eine Familie zurückgreifen, sollte man das tun und sich helfen lassen. Ist man finanziell dazu in der Lage, kann man auch Menschen engagieren, die einem Aufgaben abnehmen. Meistens können andere Menschen nämlich bestimmte Dinge auch viel besser als man selbst und machen sie gründlicher, vor allem, wenn sie ihr Geld damit verdienen.
In der dritten Kategorie sind die Dinge, die wichtig, aber nicht dringend sind. Dafür lohnt es sich, Zeiten oder Termine festzulegen. Eine Verabredung mit deiner:m Partner:in ist z.B. super wichtig, aber nicht dringend. Damit sie aber im Alltag nicht verloren geht, sollte man diese Verabredung treffen und einen Zeitpunkt oder -raum festlegen.
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Die beste Kategorie.
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Die vierte Kategorie ist meine Lieblingskategorie! Nicht wichtig und nicht dringend. Alle Dinge, die in dieser Kategorie landen, kann man nämlich loslassen. Genau genommen ist dieses Viereck, falls du die Tabelle im Planer benutzt, nämlich leer. Da Loslassen nicht ganz so leicht ist, wie es sich anhört, ist diese Kategorie aber vielleicht eher wie eine digitaler Papierkorb. Die Dinge liegen da eine Weile rum und nehmen Speicherkapazität ein, bis sie nach einem bestimmten Verfallsdatum unwiderruflich gelöscht werden. Loslassen in diesem Kontext kann man lernen, indem man immer wieder bewusst daran denkt, diese Dinge nicht zu machen und auch keine damit verbundenen Handlungen ausführt. Auch das ist ein Lernprozess, in dem man sich immer wieder bei einem Rückfall ertappen wird, aber Prozess ist Prozess und Prozesse lieben wir! Es fühlt sich einfach gut, wenn man nach und nach lernt zu sagen: not my Business.
Sichtbarkeit und Präsenz.
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Wie auch immer deine Struktur aussieht und wie viele Aufgaben und Unterbereiche du hast (weniger ist mehr!), du hast jetzt eine Übersicht. Ganz wichtig ist jetzt, dass du dir eine Regelmäßigkeit schaffst, um dir diese Struktur immer wieder anzusehen, ggf. neu zu sortieren und Dinge wegstreichen oder hinzu zu holen. Nur, wenn du dran bleibst, anwesend bist bei dem, was in deinem Leben passiert, kannst du auch die Führung übernehmen und den Überblick behalten. Genauso wie bei deinem Konto, ist es auch hier wichtig und gut, immer mal wieder nachzuschauen, wie viel noch auf dem Zettel steht. Prioritäten können sich ändern genauso wie finanzielle Ausgaben. Brauchst du an einer Stelle mehr Ressourcen oder Energie, solltest du sie an anderer Stelle einsparen, wenn möglich.
Es kann sehr hilfreich sein, deine Struktur für dich sichtbar und zugänglich zu platzieren. Ich verwende ganz gerne ein Whiteboard in meinem Arbeitszimmer, das ich jeden Sonntag einmal bei der Wochenplanung überfliege und wenn erforderlich, mache ich hier Tabula rasa, reinen Tisch und sortiere mich neu.
Get shit done. Das Tool.
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Zum Schluss dieses Artikels möchte ich dir noch ein weiteres Tool vorstellen, das immens hilft den Shit einfach zu machen. Es gibt in deiner Struktur und den sich daraus ergebenden To-Dos sicherlich eine Menge Aufgaben, die eigentlich ganz schnell erledigt sind. Sie machen deine Struktur vielleicht ein bisschen schwerfällig, so dass sie nach “Viel” aussieht, aber es eigentlich nicht ist. Darunter sind so Sachen wie eine Überweisung machen, einen Anruf, oder eine kurze Mail schreiben. Es kann sich dabei auch um den Mülleimer handeln, den auszuleeren nur zwei Minuten dauern würde. Oder auch zwei bis drei Sachen vom Boden aufzuheben, damit es etwas ordentlicher aussieht. Diese Dinge nehmen eigentlich so wenig Zeit in Anspruch und sind so leicht umzusetzen, dass es sich nicht lohnt, ja sogar Zeitverschwendung wäre, wenn man dafür einen Termin finden wollen würde. Diese sog. 2-Minuten Aufgaben macht man sofort. Ja, wirklich. Wenn du gleich fertig bist mit Lesen, mache dir eine Liste dieser Aufgaben, stelle dir einen Timer auf 15-20 Minuten und lege los. Get shit done! Du wirst sehen deine Aufgabenbehälter werden in kürzester Zeit sehr viel leerer werden und deine Struktur wird leichter wirken. Um auch hier dran zu bleiben mein letzte Tipp an dieser Stelle: blocke dir jeden Tag ein Zeitfenster von 15-20 min für diese Aufgaben. Ich liebe es z.B. einen Bürotag so einzuleiten, weil es sich direkt gut anfühlt und mich in einen Flow Zustand versetzt. Auch für Hausarbeit nutze ich dieses System, weil ich so viel geschafft bekomme, aber selten mehr als 30-40min täglich für Hausarbeit aufwende. Kochen incht eingerechnet, weil ich das meistens als sehr entspannend empfinde. Und wenn nicht, habe ich natürlich auch dafür einen Plan ;)
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Bleib am Ball.
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Wenn du bis hierher gekommen bist, dann hast du schon einen ganz guten Überblick, wie man eine gute Planung angeht. Bitte erwarte nicht, dass du gleich Meister:in darin geworden bist. Auch wird es immer wieder Zeiten geben, in denen es besser oder schlechter klappt. Ganz egal, wie es sich anfühlt, wenn du dir erlaubst immer wieder einzusteigen, wirst du vorwärts kommen. Der Planer ist bewusst in Blöcke von vier Wochen eingeteilt. Das sind Zeiträume, die wir Menschen gut überblicken können. Am besten können wir immer nur bis zum nächsten Schritt denken. Das erfordert jedoch, dass wir präsent sind, hinschauen und uns selbst erlauben, radikale Verantwortung für unser Handeln (und Nicht-Handeln) zu übernehmen.
Im weiteren Verlauf wirst du weitere Übungen vorgeschlagen bekommen. Du kannst sie alle ausprobieren, aber nicht alle werden zu dir passen oder dein Leben leichter für dich machen. Das ist unser oberstes Ziel: Dein Leben soll leichter für dich werden! Du sollst dich sortiert, klar und strukturiert fühlen, aber genauso sollst du Zeit haben einfach deinen Gedanken nachzuhängen und das Leben zu genießen. Denn es ist okay, hart zu arbeiten, aber die schönen und eigentlich wichtigen Dinge des Lebens sollte man dabei nicht vergessen.
Ich wünsche dir viel Freude bei deinen ersten Schritten im Planer und seinen Übungen! Wir sehen uns im nächsten Video!
wochenplan nutzen
Du kannst den Planer natürlich wie einen Kalender nutzen und einfach nur Termine eintragen. Oder aber, du nutzt ihn für dein eigenes Projektmanagement, um das umzusetzen, was du dir wünschst. In diesem Video stellt Katharina dir vor, wie man seine Wochen planen kann und dabei sowohl seinen Leitstern im Blick hat, und gleichzeitig realistisch und praktisch plant.
boxenstopp.
​Vor jedem vier Wochen Block findest du einen sogenannten Boxenstopp. Und genauso, wie der Begriff sagt, ist dieser dazu gedacht, mal kurz aus dem Rennen auszusteigen und zu gucken, ob noch alles dran ist an der Karre und genug Benzin im Tank. Es ist nämlich viel zu kurz gedacht, wenn wir glauben, neue Gewohnheiten oder echte Veränderungen mal eben so im Vorbeigehen umsetzen zu können. Schön wär's! Dafür brauchen wir nämlich Momente, in denen wir innehalten, das Tempo rausnehmen und kurz mal nachdenken, ob alles noch so läuft, wie wir uns das gewünscht haben. Viele unterschätzen die positiven Effekte von Langsamkeit. Wenn du in Eile bist, gehe langsam, heißt es ja auch. Kurz mal durchschnaufen und sich erstmal sagen, was alles gut läuft (und feiern nicht vergessen!). Dann folgt die Frage für radikale Ehrlichkeit: was ist gerade schlecht? Und schlecht heißt nicht, dass du versagt hast, sondern, dass es ganz einfach besser sein könnte. Dass dieses Etwas einfach noch nicht genug Aufmerksamkeit von dir bekommen hat. Dass es vielleicht nicht so gut läuft, weil du diese Sache möglicherweise gar nicht wichtig findest und nur glaubtest, sie machen zu müssen. Dass du vielleicht noch mehr Verantwortung übernehmen könntest. Es ist keine Abwertung deiner Bemühungen, sondern eine liebevolle, ehrliche Strenge, bei der du deine innere Erwachsene um Rat fragen darfst. Und dann folgt der Action Step: Worauf willst du dich fokussieren? Und hier geht es nicht darum, so viele Dinge wie möglich auf einmal umzusetzen und zu verfolgen und dann sich ziemlich sicher zu verzetteln und auszubrennen, sondern sich für eine Sache zu entscheiden. Und diese dann zu machen. All in. Aber mit Blick auf dein Lesezeichen “mach auch die halben Sachen” nicht in Perfektionismus zu verfallen.
